Ягодичные мышцы составляют ягодицы. Gluteus maximus - самая большая и самая внешняя мышца, за которой следуют мышцы gluteus medius и gluteus minimus. Для более крутого, более определенного приклада вам нужна тренировка, которая включает в себя целевые упражнения для укрепления этих мышц.
Приседания супер
Приседания - одно из самых эффективных упражнений для создания ног и приклада. В частности, приседания работают мышцы gluteus maximus, помогая создать поднятый и более красивый прикладом. Стойте прямо, ваши ноги немного шире, чем ширина тазобедренного сустава, пальцы ног слегка направлены наружу. Приседайте, пока ваши бедра не пройдут параллельно полу, не сворачивая спину во время движения. Вернитесь, чтобы закончить один представитель.
Много легких
Выпад - это важное упражнение для включения в тренировку, если ваша цель - круглый задний ход. Лунги работают на прикладе и бедрах, создавая мышцы в ягодицах, чтобы создать ту более тонкую, круглую форму, которой вы пользуетесь. С узкой позицией встаньте прямо, руки опираются на ваши бедра. Шаг вперед с правой ногой, опустившись до правого бедра параллельно полу, обе ноги согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другом ноге.
Попробуйте похищение моста хип
Чтобы обрезать наружные стороны бедер и ягодиц, попробуйте упражнение по удалению бокового моста. Ложитесь на левую сторону, одна нога поверх другой, положив вес вашего тела на левое предплечье, чтобы ваш торс был поднят с пола, а ваша правая рука опиралась на ваше бедро. Поднимите бедра с пола и вытяните правую ногу от другого, насколько это возможно, прежде чем опустить себя обратно. Повторите, затем переключите стороны.
Согнутые колени для баффа
Упражнение по удалению хип-бока моста согнутого коленного сустава выполняет мышцы в ваших прикладах и бедрах, вытягивая ваш прикладом в круглую форму. Ложитесь на бок, ваши ноги согнуты под углом 90 градусов с одной ногой поверх другой. Положитесь на нижнюю руку, чтобы ваш туловище поднялся, а другая рука опиралась на ваше бедро. Поднимите бедра с пола, поднимая верхнюю ногу от другого, удерживая ноги вогнутыми во время движения. Вернитесь в исходное положение, повторите, затем переключите боковые стороны.
Максимизируйте свои результаты
Использование гантелей или загруженного штанги заставляет ваши мышцы работать усерднее во время упражнения, в результате наращивая мышцы быстрее. Всегда начинайте с более легкого веса и увеличивайте вес только тогда, когда вы набрали силу и больше не испытываете затруднений. Вы также можете выполнять вариации упражнений, таких как раздвоенный приземистый или задний выпад, чтобы добавить разнообразие в план тренировки.
