Если у вас возникли проблемы с закреплением вашего пояса, лишний вес в животе, который вызывает проблему, вероятно, не произошел в одночасье. В среднем американцы набирают вес медленно, но верно - чуть больше 3 фунтов каждые четыре года, согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine в 2011 году. Наследственность и гормоны определяют, если вы набираете вес в живот или бедра, и как быстро вы проливаете жир живота, зависит от того, сколько фунтов вы должны потерять. Вы можете сбросить целых 2 фунта в неделю после здорового питания и регулярно тренироваться, но не все это будет происходить из вашего живота.
Подкожный висцеральный жир живота
Подкожный жир - это подкожный жир под кожей, который проявляется как ручки любви и стрижка на бедрах, спине, животике и бедрах. Это может быть трудно потерять, но это не представляет серьезной угрозы для здоровья, если у вас нет избыточного веса или ожирения.
Жир глубоко в вашем животе - это другой зверь. Он называется висцеральным жиром, и он образуется за вашей брюшной стенкой и окружает ваши органы. Этот тип жира биологически активен, производя гормоны, которые могут поставить вас под угрозу для метаболических состояний, таких как сердечные заболевания и диабет типа 2. Вы не можете «уменьшить количество» части тела, включая живот. Однако, в отличие от пинч-жиров, висцеральный жир живота довольно легко поддается диетическим изменениям и регулярной программе упражнений.
Потеря веса и жира живота
Как и большинство американцев, вы, вероятно, со временем приобрели вес живота, поэтому также потребуется время, чтобы потерять его. Согласно общим принципам потери веса, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт жира. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий и увеличить свой калорийный ожог. Считается безопасным обрезать от 500 до 1000 калорий в день, для потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Это может быть не так сложно, как кажется, особенно если вы были в основном сидячим, и ваша диета была тяжелой в пустых калориях, таких как сода и другие рафинированные углеводы. Выбрасывая только одну колу из 16 унций из своей диеты каждый день, например, экономит 207 калорий, в то время как отказ от картофеля фри в ресторане быстрого питания избавляет вас от 378 калорий. Тридцать минут быстрой ходьбы ожоги от 149 до 167 калорий для среднего 155-фунтового человека.
Если вы постоянно обрезаете и сжигаете 500 калорий из своего рациона ежедневно, теоретически можете потерять 10 фунтов за 2 1/2 месяца или 26 фунтов за полгода. Чтобы удвоить потерю веса, создайте ежедневный дефицит в 1000 калорий за счет диеты и физических упражнений - потеря 2 фунта в неделю может привести вас к 10 фунтам всего за пять недель. Однако это эмпирическое правило, по-видимому, лучше всего подходит для краткосрочной потери веса, согласно Densie Webb, RD, пишет в Today's Dietitian в 2014 году. Если через несколько месяцев вы достигнете плато, диетолог или диетолог могут помочь вы настраиваете свой план на продвижение вперед.
Что бы вы ни делали, не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы женщина или 1800 человек, если вы мужчина. Последовательно потребляя слишком мало калорий или сжигая слишком много, вы можете подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ, а также замедлить метаболизм и, следовательно, ваш прогресс в потере жира.
Диетические меры для потери жира
То, что вы едите, помогает определить успешную потерю жира. Питание белка повышает ваш метаболизм, потому что для вашего тела требуется больше усилий. Белок - это насыщающее питательное вещество, которое помогает держать вас в полном объеме до следующего приема пищи, а также помогает вам сохранить мышечную массу, чтобы вы в основном теряли жир на своей диете с потерей веса. Выбирайте качественные белковые белки над жирными срезами мяса и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например, с полным содержанием жира. Хорошими источниками белка являются рыба, птица, фасоль, орехи и семена, яйца и соя.
Выбирайте более здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки и других питательных веществ, включая фрукты и овощи, цельные зерна и бобовые. Как белок, волокно насыщается, наполняя вас, не добавляя калорий.
Это миф о том, что вырезать жир из вашей диеты урезает жир из вашего тела. Однако обратите внимание на типы жира, которые вы выбрали. Ненасыщенные жиры - обнаруженные в рыбе, авокадо, оливках и оливковом масле, орехах и семенах - дают вам жир, который вам необходимо для поглощения питательных веществ, создания гормонов и создания здоровой ткани и клеток.
Упражнения, чтобы потерять жир и построить мышцу
Вы можете подумать, что хрустит и приседания помогут вам потерять лишний жир живота, но эти типы упражнений на месте только тонизируют мышцы - без сжигания жира. Американский совет по упражнениям, чтобы обрезать живот жир, рекомендует режим, который сочетает в себе аэробные упражнения с силовой тренировкой. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.
Направьте, по крайней мере, 30 минут упражнений, которые накапливают ваше сердце в течение пяти дней недели - например, ходьба в темпе, который заставляет вас наматывать, бегать трусцой, ездить на велосипеде, грести или плавать. По данным Американского колледжа спортивной медицины, интенсивная интервальная тренировка, в которой вы чередуете периоды аэробной активности с периодами отдыха, предлагает больше преимуществ для потери жира на животе.
В два дня, когда вы не занимаетесь аэробными упражнениями, выполняйте упражнения по силовому тренированию, чтобы наращивать мышцы и терять жир. Сделайте эти не последовательные дни, чтобы дать вашим мускулам шанс выздороветь. Вы можете использовать свободные веса, весовые машины или полоски сопротивления или взять класс йоги. С весами ACSM предлагает от восьми до двенадцати повторений от восьми до десяти различных упражнений, направленных на все основные мышцы. Или, если вы выбираете йогу, включите в свою практику позы, такие как лодка, стул, долина дельфинов, нисходящая собака, треугольник и воин 1.
