История черепахи и зайца аналогична силе мышц и выносливости. Заяц может быть быстрым, но терпение черепахи позволяет ему выиграть гонку. Точно так же ваши мышцы могут быть сильными, но если им не хватает выносливости, ваша сила может быть не очень полезной.
Чтобы узнать, насколько хороша ваша выносливость мышц, есть тесты, которые вы можете сделать для разных частей тела. В отличие от тестов на прочность, которые являются интенсивными, но только длятся в течение короткого периода времени, эти испытания на выносливость проявляют умственную стойкость. Большинство тестов на выносливость используют ваш вес тела как сопротивление. Существуют надежные тесты на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы.
Тест Sit-Up
Этот тест используется в военных и многих программах физического воспитания. Это легкое движение, чтобы учиться, и большинство людей имеют силу в брюшной полости, чтобы выполнить больше, чем несколько повторений.
В руководящих принципах для испытания физической физической силы армии говорится, что через две минуты мужчины и женщины в возрасте от 17 до 21 лет должны иметь возможность принимать 53 приседания. Это считается начальным уровнем выносливости мышц.
По мере увеличения возраста количество приседаний, необходимых для прохождения теста, медленно уменьшается.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину на землю. Согните колени и посадите ноги. Попросите партнера держать ноги на земле. Сложите руки на груди и присаживайтесь, принося свою грудь как можно ближе к коленям.
Сделайте столько повторений, насколько это возможно, пока вы не исчерпаете себя, чтобы завершить полное повторение. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в SpringerPlus, вы не должны устанавливать ограничение по времени на тест.
Исследователи обнаружили, что одноминутный тест при присадке не очень хорошо тестировал выносливость мышц, потому что некоторые предметы могут продолжать движение за одну минуту. Чтобы понять, сколько выдержит ваши мышцы мышц, продолжайте идти, пока вы не исчерпаете себя.
Частичный скручивающий тест
Curl-up - тест на выносливость в брюшной полости. Хотя приседание широко используется в качестве теста на выносливость мышц, оно может быть не таким точным, как скручивание. Приседание позволяет использовать ваши сгибатели бедра, чтобы помочь в движении, в то время как сверток изолирует абс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложитесь на спину на землю. Согните колени и посадите ноги, как будто вы собираетесь приседать. Положите руки на землю, дойдя до ваших ног. Попросите партнера положить ленту перед вашим средним пальцем, а затем еще один кусок ленты на 10 сантиметров перед этим.
Выдохните, подтолкните свою нижнюю часть спины в землю и скрутите голову и плечи с земли. Потяните руки, удерживая их на земле, пока ваш средний палец не ударит по второй полосе ленты. Затем откиньтесь назад. Повторяйте до истощения. 25 повторений в минуту считаются отличными.
Отжимает один из лучших способов проверить выносливость тела. Фото: shironosov / iStock / GettyImages Тест Push-Up
Для сундуков, плеч и трицепса это один из лучших тестов на выносливость мышц. Если вы чувствуете себя уверенно, выполните этот тест, используя ваши ноги в качестве точки опоры. Однако, если отжимания вам нелегки, сделайте тест с колен.
В армии мужчины-новобранцы в возрасте от 17 до 21 лет должны выполнять по меньшей мере 35 отжиманий за две минуты. Женщины того же возраста должны делать 13. Требования для обоих полов уменьшаются по мере того, как новобранцы становятся старше.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхней части отжимания, при этом локти прямыми и коленями или ногами на земле. Опустите себя, держа спину прямо, пока ваш подбородок не коснется земли. Затем нажмите вверх. Это считается одним повторением. Продолжайте движение до момента истощения и подсчитайте количество повторений.
Повторный тест прыжков Bosco
Большие мышцы вашего нижнего тела, четырехглавой мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы более подвержены испытанию. Они используют больше энергии и больший поток крови. Вы поймете разницу после завершения повторного теста прыжков Bosco. Это может быть почти так же, как и ваши легкие, как ваши ноги.
Исследование 2007 года в Бразильском обзоре спортивной медицины показало, что волейболисты мужского пола прыгают в среднем 50 раз в течение минутного теста. Для не-спортсменов это число будет ниже.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, положив руки на бедра. В течение одной минуты вы будете держать руки на бедрах и прыгать как можно чаще. Приседайте вниз, пока ваши колени не под углом 90 градусов, а затем прыгайте так высоко, как вы можете каждое повторение. Самый точный способ сделать этот тест - на вертикальном коврике прыжка, который может измерять, насколько высоко вы прыгаете каждый повтор.
Прыжки непрерывно в течение одной минуты проверяют выносливость мышц ног. Фото: gpointstudio / iStock / GettyImages Тест на стену
Этот тест требует, чтобы вы держали одну позицию как можно дольше. Ваши ноги будут гореть, и это будет неудобно. Попытайтесь отвлечься и изобразить, что вы в счастливом месте, так как ваши ноги медленно устали. Тест предназначен для ваших ног, но в первую очередь нацелен на мышцы четырехглавой мышцы на верхней части бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинайте стоять и прислоняться к гладкой стене. Сдвиньте стену и проведите ноги вперед, пока ваши колени не под углом 90 градусов. Держите спину вплотную к стене. Удостоверьтесь, что ваши пятки остаются на земле. Чтобы сделать его более сложным, поднимите одну ногу с земли.
Согласно статье Национального реестра персональных тренеров, мужчины, которые могут занимать эту должность более 102 секунд, считаются «отличными». Женщины должны придерживаться того же положения в течение как минимум 60 секунд, чтобы получить такое же различие.
