Потеря веса при одновременном сохранении мышечной массы может быть достигнута практически любым, при этом ключевыми переменными являются ваш процент жира и питание. На самом деле легче для избыточного или тучного человека достичь этой цели, чем для пригодного, худой человек. Простое сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, либо употребляя меньше, проявляя больше, либо комбинируя их, приведет к потере веса. Вы не рискуете потерять мышцы при потере веса, если у вас нет дефицита питательных веществ или вы позволите атрофии мышц из-за отсутствия физических упражнений.
Шаг 1
Прогулка или бег. Если у вас уже есть аэробные упражнения, увеличьте продолжительность или частоту. Вы даже не должны уделять особое внимание своей диете, пока вы не испытываете недостатка в таких макроэлементах, как белок и углеводы. Сохраняя стабильное потребление калорий и увеличивая физическую активность, вы потеряете вес и поддерживаете мышечный тонус.
Шаг 2
Поднимать тяжести. Есть некоторые разногласия - непонимание, действительно - об этом анаэробном подходе. Хотя технически невозможно потерять жир и набрать мышцы в одно и то же время, вы можете сжигать жир и поддерживать мышцы одновременно. Дело в том, что вес тренировки сжигает калории - много, в зависимости от вашей рутины - хотя и не так много, как аэробная тренировка, как бег. Вы не только потеряете вес и удержите мышцы, вы также можете на самом деле увеличить мышечную массу, регулируя свою диету, в том числе потребляя больше калорий. Увеличение калорий, в том числе больше белка, будет способствовать удержанию и росту мышц, но будет меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.
Шаг 3
Объедините аэробные и анаэробные тренировки. Опять же, вы можете увеличить потребление калорий и регулировать уровни углеводов и белков, чтобы поддерживать функцию мышц. Мышечные белки, действительно, разрушены и используются для горения во время бега и других аэробных действий, но это незначительное событие в схеме вещей. Ваши мышцы выполняют ту же задачу, когда вы спите по ночам. Его иногда называют «белковым оборотом». Не только это, но и аэробика также улучшает восстановление после тренировки веса, улучшая кровообращение и перенос кислорода в мышцы. Альтернативные аэробные и анаэробные дни могут помочь в восстановлении мышц.
Шаг 4
Ешьте меньше калорий. Если вы жир, вы увидите более быстрые результаты по снижению веса. Фунт жира содержит 3500 калорий, и большинство людей (которые не страдают ожирением) не могут преобразовать гораздо больше, чем 2 фунта. фунтов жира в энергию через неделю, потому что они не могут позволить себе сократить тысячу калорий в день. Им нужно минимальное количество калорий для поддержания себя. Но люди с ожирением, хотя их калорийные потребности больше, могут позволить себе уменьшить потребление калорий в большей степени и, следовательно, быстрее похудеть. Существует закон уменьшения отдачи, что означает, что резкое сокращение калорий может привести к тому, что организм сгорит мышцы после достижения определенного уровня калорийности даже у людей с избыточным содержанием жира. Тело нуждается в воде для превращения жира в топливо, и даже люди с ожирением не имеют достаточного количества воды в своих телах для неограниченного сжигания жира. Пока потребности в питании не сокращаются, даже минимальная физическая активность будет поддерживать мышечный тонус.
Советы
- Это правда, что жир не превращается в мышцу; потеря или выигрыш - это отдельный процесс. Но это не значит, что эти два являются взаимоисключающими. Не ждите, пока вы не потеряете X веса, прежде чем начать режим упражнений. Чем выше процент мышц на вашем теле, тем лучше для потери веса. Мышцы более интенсивно потребляют калории - более «высокое содержание» - чем жир. Серьезные спортсмены, особенно культуристы, часто используют чередующиеся процедуры наращивания мышц и аэробной тренировки по снижению веса. Эти циклы могут охватывать месяцы каждый и повторяться для достижения медленная и устойчивая потеря жира, мышечная масса и более компактное соотношение жира и жира.
Предупреждения
- Избегайте диеты с низким содержанием углеводов, если это возможно. Если у вас избыточный вес, низкоуглеводная диета может помочь вначале, но вы хотите сочетать, по крайней мере, умеренные упражнения, чтобы поддерживать мышечный тонус, а мышцы нуждаются в углеводах.
