Когда ваши цели переходят от того, чтобы закончить гонку до определенного времени цели, детали в обучении становятся более важными. Если ваша цель в этом сезоне состоит в том, чтобы преодолеть 25-минутный барьер в гонке на 5K, важно тренировать свое тело, чтобы бегать по вашей цели. Для этого тренировочные занятия будут отличаться от более длительных, медленных выносливых нагрузок до более коротких, быстрых, интервальных и скоростных тренировок. Сосредоточив внимание на всех аспектах обучения, у вас будет новая личная запись или PR в вашей предстоящей гонке.
Математическая разбивка
В беге хорошие и плохие гонки основаны на вашем целевом времени и на том, что говорят часы, когда вы пересекаете финишную черту. Чтобы пересечь финишную линию в 5K за 25 минут или меньше, вам нужно запустить каждую милю за 8 минут, 3 секунды или меньше. Чтобы разорвать свою гонку дальше, вам нужно пробежать каждую половину мили в 4:01 или менее и каждую четверть мили в 2:00 или менее. Самый эффективный способ контролировать вашу динамику - носить спортивные часы и знать, как использовать функция, которая позволяет принимать расколы.
Обучение скорости
Чтобы ускориться, вы должны тренировать свое тело быстрее, чем в реальной гонке. Чтобы тренироваться в течение 25 минут 5K, рекомендуется выполнять четвертьмильные повторы во временном диапазоне от 1:47 до 1:52. Самый простой способ сделать этот тип тренировки - пойти на свой местный трек средней школы. Выберите место на треке, где вы начнете и закончите. Затем запустите свои часы и запустите один круг. Вы должны сильно нажимать, чтобы не разговаривать с человеком рядом с вами. Закончив, отдохните минуту или две, а затем повторите два-три раза.
Обучение выносливости
При длительных прогонах и простых прогонах важно, чтобы вы работали или медленнее, чем разговорный темп. Причина проста. Ваше тело может только выдержать выносливость, когда у него будет достаточно энергии, чтобы продолжать идти и идти. Если вы надавите на свое тело быстрее, чем разговорный темп на длинных бегах, вы будете только болеть и затруднить восстановление своего тела, чтобы вы могли быстро идти на следующей тренировке.
День гонки
Когда вы устанавливаете будильник на день гонки, убедитесь, что вы даете себе несколько часов, чтобы поесть, одеться и отправиться на стартовую линию. Однажды на гонке, убедитесь, что вы получаете от 5 до 10 минут разминки легкого бега. Это разминка важна для того, чтобы получить сердечный ритм, а также дать вашему мышцам время двигаться и расслабляться. Тяжелая работа выполнена. Придерживайтесь своего темпа - убедитесь, что вы не слишком быстро сходите в первую милю - и получайте удовольствие. Достижение стартовой линии составляет 95 процентов битвы.
