В игре, где вы должны бегать вверх и вниз по 94-футовому суду и часто прыгать так высоко, как можете, неудивительно, что ваш фитнес-уровень является ключом к вашему успеху в баскетболе. Если вы в отличной форме, вы можете бросить вызов защите на быстрых перерывах или противников противников для подборов и продолжать делать это до окончания игры. Просто будьте готовы много работать над фитнесом в течение сезона и еще сложнее в межсезонье. Независимо от того, в каком сезоне вы находитесь, начните каждую тренировку с 10 минут световой кардио, чтобы разогреть мышцы.
Улучшение аэробного кондиционирования
Как и следовало ожидать, бег часто является аэробным инструментом, выбранным игроками, которые проводят столько времени в движении. Бег трусцой - это эффективный способ построить аэробную выносливость, хотя тренер по баскетболу Джефф Хефнер рекомендует комбинированную тренировку по сердечно-сосудистой и силовой тренировке с 400-метровым пробежком, за которым сразу следуют 20 отжиманий. Делайте эту тренировку четыре раза или работайте до этого уровня. Спринт-самоубийца - еще одно обычное упражнение для создания скорости и выносливости. Во время этой четырехступенчатой тренировки бегите от базовой линии к назначенному месту на суде, а затем снова возвращайтесь к базовой линии. Сделайте это четыре раза до четырех разных мест на суде. Во-первых, бегите к месту возле линии свободного броска и обратно. Затем бегите к полусудовой линии и обратно, к далекой линии свободного хода и назад, к далекой базовой линии и обратно, в этом порядке.
Укрепляйте свое верхнее тело
Сила верхней части тела важна, когда вы сражаетесь за свободный шар или отскок в движении, но это также ключ к вашей наступательной игре. Бывший защитник NBA Cuttino Mobley говорит, что «трицепс и сила вашего запястья» являются ключами к вашему прыжку. Он рекомендует отжимания, подтягивания и провалы, чтобы помочь укрепить ваши мышцы стрельбы. Другие упражнения на верхнем уровне для баскетболистов включают в себя чистые тяги, скамьи, лапки, ряды и флаги.
Нога
В дополнение к бегу, создайте силу своей ноги с помощью различных упражнений сопротивления. Тренер НБА Джейсон Кидд делал упражнения, такие как ножные нажатия, повышение теленка и повышение активности во время его игровой карьеры. Ускоренный защитник НБА Леандро Барбоса носит взвешенный жилет во время тренировки, а иногда и во время ходьбы. Другие упражнения сопротивления, которые следует учитывать, включают в себя тяги, которые также работают на вашем ядре - приседания и ходовые выпадения. Плиометрические действия, такие как приседания и прыжки на лодыжке, укрепляют ваши ноги и создают взрывную силу. Прыгающая веревка сочетает аэробную работу с обучением ног. (refs 1, 3-4, ref 4 см. стр. 17)
Изменить с помощью сезонов
Возьмите некоторое время после тяжелой тренировки после окончания сезона, чтобы ваше тело могло восстановиться, особенно если вы получили травмы. Затем используйте восьми- и десятинедельный период перед тренировочным лагерем вашей команды, чтобы создать свою силу и выносливость. Тренер силы Вашингтонского университета Мэтт Людвиг рекомендует проводить четыре тренировочных занятия в неделю - но не работают одни и те же мышцы в течение последовательных дней. Начните две из четырех тренировок с кросс-тренировочной сессии, которая включает в себя такие мероприятия, как плиометрические упражнения, броски с лекарственными шариками, маневренные упражнения и беговые дорожки. Завершите, по крайней мере, одну недельную тренировку с помощью некоторых спринтов беговой дорожки. В течение сезона, выполнять 30-минутные тренировки силы тренировки два или три раза в неделю. Не выполняйте дополнительное аэробное кондиционирование в течение сезона, потому что занятия вашей команды дают вам всю кардио-работу, в которой вы нуждаетесь.
