Бицепс, анатомически известный как бицепс brachii, состоит из длинной головы, или внутреннего бицепса, и короткой головы, или внешнего бицепса. В то время как определенные упражнения работают на обоих головах бицепса, ваша тренировка по бицепсу должна включать в себя множество упражнений, чтобы обе головы были достаточно нацелены на стимулирование максимального роста и развития.
Шкуры штанги
Стоячие заусенцы штанги считаются основным упражнением по бицепсу. Широкий захват нацелен на длинную головку или внутренний бицепс. Переключитесь на узкую ручку, чтобы поразить короткую головку или внешнюю головку бицепса. Встаньте с ногами о ширину плеч и возьмите штангу с подлокотником, а руки полностью вытянуты. Заверните планку и сожмите свой бицепс в верхней части движения. Используйте рукоятку ширины плеча, чтобы одновременно нацеливать внутреннюю и внешнюю головки бицепса.
Сидячие кудри
Сидящие чередующиеся завитки гантели подчеркивают длинную голову больше, чем короткая голова бицепса. Они также позволяют вам самостоятельно работать на каждой руке. Ваша сильная рука не может помочь вашей слабой руке в движении. Установите наклонную скамью между 30 и 45 градусами. Сядьте и возьмите гантель в каждой полностью вытянутой руке своими ладонями, обращенными внутрь. Начните с более слабой руки и сверните гантель вверх. Постепенно поверните свое запястье на пути вверх, чтобы ваша ладонь оказалась перед вашим плечом в верхней части движения. Этот поворот или супинация позволяет полностью скомбинировать ваш бицепс в верхней части движения. Опустите свою руку в исходное положение и повторите движение другой рукой.
Куртки для молота
Хаммерские кудри нацеливаются на брахиалис. Brachialis расположен на стороне вашего плеча, между вашим трицепсом и бицепсом. Встаньте с ногами на ширине плеч и возьмите гантель в каждой руке ладонями, обращенными внутрь. Держите ладони лицом внутрь и скручивайте обе гантели до уровня плеча. Держите локти подтянутыми близко к бокам.
Продвинутый локоть
Это упражнение нацелено на внешний бицепс. Возьмитесь за барьер EZ и станьте на скамье для скрипок. Удостоверьтесь, что вам удобно, при этом спина ваших верхних рук плотно прижата к скамейке. Начните с полностью вытянутых рук и закрутите планку, удерживая верхнюю руку прижатой к скамейке.
