Креатин - это аминокислота или строительный блок белка, который ваш организм делает естественным. Бодибилдеры и спортсмены Avid могут принимать добавки креатина, чтобы улучшить спортивные результаты и наращивать мышечную массу. Или вы можете естественным образом увеличить потребление, потребляя богатые креатином продукты. Говядина, но не курица, является хорошим источником этой аминокислоты.
Signficance
Ваше тело изменяет креатин в креатинфосфат или фосфокреатин, чтобы использовать его для энергии, особенно во время интенсивной тренировки, которая длится короткое время, например, спринтинг или тяжелая тяжелая атлетика. Международное общество спортивного питания называет креатин наиболее эффективной улучшающей производительность пищевой добавкой, доступной спортсменам, которые ищут более высокую массу тела и высокоинтенсивные физические упражнения. Добавки креатина также могут быть рекомендованы для лечения высоких триглицеридов, утомляемости у пациентов с сердечной недостаточностью, хронической обструктивной болезни легких и мышечной дистрофии. Медицинский центр Университета штата Мэриленд указывает, что данные, подтверждающие использование креатина для любого из этих состояний, включая улучшенные спортивные результаты, непоследовательны. Вы должны использовать добавки креатина только по рекомендации врача.
источники
Ваше тело производит около половины вашего креатина из других аминокислот, обнаруженных в вашей печени, почках и поджелудочной железе. Дикая игра, такая как лоси и оленина, является лучшим источником естественного креатина, отмечает Медицинский центр Университета Мэриленда. Бережливое красное мясо, такое как стейк или филе говядины, обеспечивает 2 грамма на порцию по 16 унций. Рыба - в том числе сельдь, лосось и тунец - еще один хороший источник. Курица и другая домашняя птица содержат очень мало креатина.
Качественный
Хотя говядина содержит креатин, некоторые из них разрушаются во время процесса приготовления. Насколько это действительно зависит от метода приготовления, сокращения говядины и конечной температуры - так что вы не можете быть уверены, сколько креатина вы получаете при употреблении вареной говядины. Цыпленок является источником белка, но не является богатым источником креатина.
дозирование
Международное общество спортивного питания сообщает, что 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела в течение трех дней, а затем 3-5 граммов в день после этого, могут помочь повысить эффективность и сохранить ваши магазины наиболее эффективно. Для 150-фунтового человека требуемая трехдневная сумма, согласно этой рекомендации, составляет около 20 граммов в день. Вы должны съесть более 10 фунтов говядины ежедневно, чтобы достичь этого количества - невозможное количество. Даже для поддержания уровня от 3 до 5 граммов в день вы должны потреблять более 1 фунта говядины ежедневно. Цыпленок не помогает вам повышать уровень креатина. Порошкообразные добавки являются более эффективным способом потребления высоких доз, но проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.
