Уровни тестостерона снижаются по мере того, как человек становится старше и бьет его 50 и более лет. Избыточный вес складывается, особенно вокруг живота и сундука. Клиника Майо полагает, что избыточный жир, переносимый вокруг мидра, увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и диабета типа 2. Любая программа упражнений, которая помогает улучшить здоровье и снижает риск развития этих заболеваний, может быть истолкована как лучшее упражнение для мужчин старше 50 лет. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Тренировка сопротивляемости
Проводите тренировки по сопротивлению два или три раза в неделю. Согласно исследованию, проведенному Лабораторией спортивной медицины, Государственный университет Пенсильвании, в февральском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованном в феврале 1998 года, интенсивная тренировка по сопротивлению, которая обеспечивает достаточную мышечную массу, может повысить уровень тестостерона. Сосредоточьтесь на таких упражнениях, как скамейка, военная пресса, вытаскивание лат, приседания или ножные прессы, которые работают с большими группами мышц. Начните с весов весом от 15 до 20 повторений. Увеличьте свои веса с течением времени и сделайте от 12 до 15 повторений. Увеличение мышечной массы поможет повысить ваш метаболизм и улучшить способность организма сжигать жир.
Сердечно-сосудистые упражнения
Емкость легких и сердечная недостаточность уменьшаются с возрастом. Кардио упражнения укрепит ваше сердце и легкие, сжигает калории и метаболизирует жир как энергию. Если вы не были активны, начните с быстрой ходьбы или плавания. Делайте оживленную прогулку три или четыре раза в неделю. Кроме того, плавание позволяет вам выполнять упражнения всего тела с минимальным стрессом на ваших суставах, которые, возможно, потеряли некоторую гибкость в ваших 50-х годах. Другим вариантом является использование беговой дорожки, стационарного велосипеда или эллиптической машины в тренажерном зале.
Основные упражнения
Основные упражнения для укрепления мышц живота и нижней части спины должны быть частью плана упражнений для мужчин старше 50 лет. Сделайте три набора максимального количества хрустит три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы живота. Доски укрепят ваши мышцы нижней части спины и живота: лягте на живот и поднимите свое тело с вашим весом, опираясь на ваши предплечья и пальцы ног. Держите свое тело в прямой линии и не позволяйте своему прикладу встать. Контактируйте с мышцами живота и дышите нормально. Удерживайте позицию для медленного счета 20. Расслабьтесь и повторите упражнение для трех-шести наборов.
предосторожность
Помните, что вы не так молоды, как когда-то были, так что начните свою программу упражнений мягко и только увеличивайте свою рабочую нагрузку и интенсивность, когда вы становитесь слесарем и сильнее. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Получите достаточный отдых и позвольте вашему телу достаточно времени для восстановления между сеансами упражнений.
