Если вам нужно похудеть, шансы хороши, что вы хотите, чтобы вес погас прямо сейчас. Нормально хотеть видеть быстрые результаты огня от программы упражнений, но правда в том, что большинство здоровых процедур потери веса постепенно шагают. Программа для скакалки каната не является исключением. Хотя скакалка является одним из самых высоких упражнений на сжигание калорий, вам все равно нужно потратить значительное количество времени, если вы хотите сбросить 10 фунтов всего за месяц. Вам также необходимо изменить свой рацион. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новую диету и программу упражнений.
Шаг 1
Рассчитайте количество калорий, которые вы сжигаете в обычный день без какой-либо физической активности. Это известно как ваш основной обменный курс, или BMR. Мужчины и женщины используют разные уравнения для расчета BMR. Для женщин это уравнение составляет 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) - (4,7 x возраст в годах). Для мужчин уравнение равно 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x высота в дюймах) - (6,8 x возраст в годах).
Шаг 2
Оцените количество калорий, которые вы можете сжечь, скакалкой. 160-фунтовая женщина прыгающая веревка в течение 60 минут сгорит около 730 калорий, а 200-фунтовый человек, прыгающий за тот же период времени, сгорит 910 калорий.
Шаг 3
Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что прыгающая веревка подходит для вас. Если у вас меньше травмы тела, вы не были активны в течение длительного времени или страдаете ожирением, вам может потребоваться начать более умеренный фитнес-план.
Шаг 4
Скакать веревку каждую неделю за количество времени, необходимое для потери 1,5 фунта. Поскольку вы должны сжигать или экономить 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт, вам нужно сжечь в общей сложности 5 250 калорий в неделю с помощью скакалки. Другими словами, вам придется прыгать около часа в день, если вы весите 160 фунтов или около 45 минут ежедневно, если вы весите 200 фунтов.
Шаг 5
Сократите 500 калорий от ежедневного рациона, чтобы потерять дополнительный фунт в неделю. Отслеживайте ежедневное потребление калорий на бумаге или с помощью онлайн-журнала продуктов. Сократите количество калорий, заменив здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, на обработанные пищевые продукты, подавая меньшие порции, выбирая воду вместо калорийных напитков, таких как сода, и вырезать десерты или обработанные блюда.
Шаг 6
Оцените свой прогресс точно, взвешивая себя, прежде чем начинать план. Взвешивайте себя снова после месяца тренировок. Имейте в виду, что скакалка - это сложное упражнение с высокой отдачей, которое оказывает значительное давление на ваших телят и ног, поэтому сделайте перерыв или переключитесь на другое упражнение кардио, если вы начнете ощущать напряжение или боль во время прыжка. Вы все равно будете сжигать калории, но ваш прогресс может быть немного медленнее.
Предупреждения
- Прекратите прыгать сразу, если вы почувствуете боль.
