Увеличение скорости движения является общей целью для бегунов, независимо от вашего конкурентного характера. Скорость бега - это признак прогресса, который вы можете легко измерить на протяжении всей своей будущей карьеры. Выберите несколько методов, чтобы увеличить скорость работы, и внесите некоторые изменения в свою обычную тренировочную процедуру, чтобы помочь вам стать слесарем, сильнее и быстрее бегуном.
Обратите внимание на действующую форму
Правильная рабочая форма является основой для правильной работы и, следовательно, более быстрой и эффективной работы. Правильная бегущая форма включает в себя вертикальную позу, легкую переднюю сторону от ваших лодыжек - а не бедра или спину - удар ногой в середине ноги, который позволяет вашим ногам удариться о землю прямо под ваши бедра и короткую и быструю длину шага. Простое упражнение для улучшения формы бега - единственная позиция ноги. Стоя с раздвинутыми ногами, поднимите руки в сторону. Поднимите колено одной ноги до угла 90 градусов, вовлекая мышцы тазобедренного сустава, чтобы контролировать подъем колена. Держите позицию в течение 30-60 секунд. Повторите два-четыре раза с каждой стороны.
Добавить скорость с Fartleks
Согласно книге «Runner's World Complete Book of Beginning Running», добавление одной скорости тренировки в неделю достаточно, чтобы ускориться без существенного увеличения вероятности травмы. Одной из самых простых тренировок по скорости является тренировка fartlek. Значение «скорость игры» на шведском языке fartleks состоит из незапланированных периодов более быстрого запуска в течение всего регулярного тренировочного цикла. Во время пробега 3 мили или более, добавьте более быстрые всплески работы от 30 секунд до 5 минут за раз и последуйте за ним с обычным ходом или медленнее. Повторяйте два-три раза во время своего прогона и добавляйте больше всплесков, когда вы создаете скорость и выносливость.
Бегите дальше и быстрее с темпами
Чтобы улучшить скорость и выносливость, включите темп в свое обучение. Темп-трассы быстрее выполняются во время средних миль более продолжительного тренировочного пробега. Ваша скорость должна быть быстрее обычного, но не так быстро, что вы не можете контролировать свой темп или управляемую форму. Хороший пример хода темпа будет работать в течение 10-15 минут в удобном темпе, затем от 10 до 20 минут быстрого, стабильного темпа, а затем 10-15 минут легкого темпа, чтобы остыть.
Строить силу и скорость с повторениями Хилла
Хиты повторяются как силовые, так и скоростные тренировки в одном. Они помогают одновременно улучшить вашу форму, выносливость и скорость. Найдите умеренно крутой холм, безопасный для бега. Бегите по холму быстрым и устойчивым темпом, а не спринтом. Поддерживайте этот темп до вершины холма, не слишком напрягаясь. Вверху, повернитесь и медленно бегите или спускайтесь по холму, чтобы восстановиться. Повторяйте четыре-шесть раз, добавляя повторы, когда становитесь сильнее.
