У тренеров по силе вегана есть другой набор проблем, чем те спортсмены, которые потребляют мясо и молочные продукты в своих рационах. В то время как вегетарианская диета предлагает такие преимущества, как пониженный уровень холестерина, улучшенная пищеварительная функция и более низкий риск некоторых видов рака, спортсмены-веганы подвержены риску дефицита белка и железа, говорит Американский совет по физическим упражнениям или ACE. Тщательно спланируя свою программу питания и упражнений с учетом ваших диетических соображений, вы можете построить здоровое телосложение.
питание
Шаг 1
Ешьте дополнительно 500 калорий каждый день, как только вы начинаете тяжелую атлетику, чтобы добавить 1 фунт веса мышц каждую неделю. Если вы не едите достаточно калорий, ваше тело не сможет построить новую мышцу.
Шаг 2
Документируйте все, что вы едите в журнале еды в течение одной-двух недель. Анализируя ваши привычки в еде, вы можете определить любые дефициты питательных веществ, которые у вас есть у веганов.
Шаг 3
Стремитесь есть от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм веса тела каждый день, рекомендует медицинские услуги в Колумбийском университете. Тофу, нут, бобовые, арахисовое масло, орехи и лебеда содержат все, что связано с мышечным белком.
Шаг 4
Ешьте разнообразные фрукты, овощи и источники белка. В то время как животные белки содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые организму необходимо строить и восстанавливать мышечные клетки, растительные белки являются неполными. Если вы потребляете целый ряд продуктов, вы все равно можете получить все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Шаг 5
Дополните ваше потребление белка соевым белковым порошком до и после тренировок, если вы не получите достаточного количества из диетических источников. Предоставляя вашему телу дозу быстропоглощающего белка непосредственно перед тренировкой, ограничивает количество мышечной дегенерации.
Упражнение
Шаг 1
Поднимите весы короткими, но интенсивными сеансами. Вегетарианская диета может препятствовать тому, чтобы ваше тело выздоравливало так же быстро, как мясные спортсмены. Ограничьте весовые сеансы до 45 минут.
Шаг 2
Поднимите тяжелые грузы с небольшими повторениями для максимального роста мышц. Вы узнаете, что вы достаточно быстро поднимаетесь, когда ваши мышцы устали от шести до восьми повторений.
Шаг 3
Упражняйте каждую группу мышц один раз в неделю с двумя или тремя упражнениями для небольших мышц и тремя или четырьмя упражнениями для больших мышц.
Советы
- Поговорите с зарегистрированным диетологом для получения экспертных рекомендаций по планированию сбалансированной диеты.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую диету или план упражнений.
