Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний состоит в том, чтобы съесть 3,5 унции приготовленной рыбы не реже двух раз в неделю, говорит Американская ассоциация сердца. Однако не все рыбы одинаково полезны. Определенные разновидности маслянистых холодноводных рыб богаты сердечно-жировыми жирами Омега-3, а также низкими потенциально опасными загрязнителями, такими как ртуть. Беременные или кормящие женщины, женщины, которые планируют стать беременными и маленькими детьми, должны ограничиваться 12 унциями низколегированной рыбы в неделю. Не употребляйте рыбу, пойманную в местных озерах или реках, пока вы не подтвердите местным властям, что рыба безопасна в употреблении.
Запасы на лососе
Сырой лосось с травами Фото: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Согласно Кливлендской клинике, атлантический лосось является одним из богатейших источников омега-3 жирных кислот. В порции 3 унции содержится 1,9 грамма, что легко удовлетворяет рекомендации Института медицины 1,6 г омега-3 жирных кислот в день для мужчин и 1,1 грамма для женщин. Лосось чрезвычайно низкий в ртути, с 0,01 части на миллион в каждые 3 унции. Если свежий лосось недоступен или выходит за рамки вашего бюджета, низкокалорийный консервированный лосось является хорошей альтернативой: 1 грамм омега-3 жирных кислот в порции по 3 унции. Подавайте лосось с макаронами, вареными целыми зернами или сверху смешанной зеленью.
Есть некоторые сельдь
Сельдь с луком на тарелке Фото: tycoon751 / iStock / Getty Images При использовании 1,9 грамма омега-3 жирных кислот на порцию 3 унции сельди являются также хорошим источником жиров в качестве лосося и рассматриваются Советом защиты природных ресурсов как один из наименее загрязненных видов морепродуктов. Когда это возможно, лучше выбирать свежую сельдь: маринованная и копченая сельдь высока в натриевом, с более чем 240 миллиграммами натрия в одной унции, а масляная или кремовая сельдь высока в жире и насыщенном жире. Гриль целую или филе сельди и подавайте ее со свежими овощами и жареными кусочками хлеба из цельной пшеницы.
Выбирайте анчоусы
Anchovie филе на разделочной доске Фото: al62 / iStock / Getty Images 3-унция порции анчоусов содержит около 1,7 грамма омега-3 жирных кислот. Анчоусы обычно поставляются в виде масла в виде свежего, маринованного или вылеченного филе. Если вы обеспокоены потреблением натрия, употребляйте анчоусы только изредка. Консервированные анчоусы могут содержать до 1000 миллиграммов натрия в одной унции или более 40 процентов от пресной дозы натрия в 2300 миллиграмм, рекомендованной для здоровых взрослых людей. Экспериментируйте с осушенными, измельченными анчоусами в качестве усилителя вкуса в салатных соусах или сердечными соусами из макаронных изделий, прежде чем попробовать их на пицце или в качестве основного ингредиента в блюде, - говорит писатель NPR Говард Юн.
Искать Сардины
Сардины на тарелке с лимонным клином Фото: Виктория Куприянова / iStock / Getty Images Питомник питания Китчэн Анджали Празертон называет сардины супер-рыбой мира морепродуктов. Низкие содержания ртути и экономичных, свежих и консервированных сардинов содержат примерно 1,4-1,5 г омега-3 жирных кислот в каждые 3 унции. Если вы используете консервированные сардины, используйте бренд, который упакован в томатный соус вместо масла для снижения жиров и холестерина, хотя имейте в виду, что оба они содержат натрий. Попробуйте жарить, запекать или обжигать свежие сардины; использовать сливочные, консервированные сардины в соусах или в качестве долива для салатов.
