В то время как общая тяжелая атлетика и тренировка верхней части тела будут работать на ваших предплечьях, некоторые упражнения сосредоточены только на предплечьях. Конечно, «лучшее» упражнение зависит от того, чего вы хотите достичь - будь то гибкость, объем или тон. Упражнения предплечья подразделяются на два основных типа: упражнения сгибателей и упражнения, которые работают с разгибателями. Вы используете мышцы сгибателей, когда вы двигаетесь по руке к внутренней части запястья и разгибаете мышцы при движении в противоположном направлении.
Замки для завиток
Одной из самых простых и эффективных упражнений предплечья является завиток запястья штанги. Вы можете выполнить упражнение, сидя, опираясь руками на бедра и указывая прямо. Держите штангу с нижней стороны ладонями вверх и дайте своим рукам опуститься на край ваших колен, примерно на расстоянии 4 дюйма. Держите руки в нужном положении и скручивайте штангу, двигая только ваши запястья. Это работает сгибательными мышцами.
Пальмовое скамье для завивки волос
Выполнение лоскута запястья пальмы вниз, когда он стоит на коленях над скамейкой, - лучший способ развить мышцы сверху и снаружи вашего предплечья. Для этого вам нужно установить вес штанги перед скамейкой для тренировки. Станьте на колени за скамейкой и наклонитесь в нее своим животом. Держите штангу в верхнем захвате ладонями вниз. Принесите штангу и положите свои предплечья на скамейку. Потяните планку к груди, используя только запястья. Это работает с вашими разгибательными мышцами. Выдохните, когда вы поднимаетесь и вдыхаете, когда вы опускаетесь.
Гирлянда запястья гантели
Использование гантелей позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, проводя дольше на слабой стороне. Для завивки запястья требуется твердая скамья. Сядьте со скамейкой между ног и наклонитесь так, чтобы ваше предплечье покоилось на скамейке рукой за край. Держи гантель в этой руке. Потяните гантель вверх к локту, но держите руку неподвижно. Чтобы работать с мышцами предплечья экстензора, поднимите руку на 90 градусов, чтобы держать гантель со стороны скамьи ладонью. Это обратный локоть запястья.
Выносливость предплечья
Выносливость предплечья - это то, что нужно развивать спортсменам, таким как скалолазы, пловцы или боксеры. Веб-сайт Indoorrockclimbing.com предполагает, что висячая рутина - одно из лучших упражнений предплечья для выносливости. Вам понадобится подтяжка с достаточной высотой, чтобы повесить ноги с земли. Начните с того, чтобы повесить обе руки, затем опустите одну руку и встряхните ее. Переключайте рычаги через пять секунд. Делайте это так долго, как только можете до утомления.
