Tai Chi - это китайская форма боевых искусств, которая включает в себя медленные, контролируемые и малоэффективные движения, которые могут быть легко для пожилых людей - даже тех, кто имеет ограниченное движение. Согласно Медицинскому центру Университета штата Мэриленд, тай-чи может помочь старшим чувствовать себя более уверенно на ногах, а также улучшать координацию рук. Национальная ассоциация ортопедических медсестер поддерживает тай-чи для пожилых людей, которые стремятся укрепить мышцы, повысить гибкость и получить нежные аэробные упражнения.
Коснуться неба
Это простое упражнение тай-чи на начальном уровне, описанное в путеводителе Доминго Колона «Старшая тайцзи-тренировка: улучшить баланс, силу и гибкость». Сядьте прямо в удобное кресло. Положите руки на колени, подняв ладони вверх, а кончики пальцев направлены друг на друга. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, поднимите руки до уровня груди перед собой, поверните ладони наружу и поднимите руки над головой. Не заходите слишком далеко своими руками; держите локти расслабленными и слегка согнутыми. Когда вы выдыхаете медленно и глубоко, расслабьте руки и осторожно опустите их к бокам. В конце дыхания верните руки в исходное положение, повернув ладони вверх. Повторите это упражнение до 10 раз. Это упражнение является эффективным разминкой перед выполнением более интенсивных упражнений и является хорошим способом научиться координировать дыхание с движением.
Стрельба луком
Это простое упражнение, как описано в «The Walking Tiger Tai Chi Club». Встаньте, когда ваши ноги раздвинутся на ширину плеч и ваши руки расслабились по бокам. Закрой ты спину и слегка согните колени, глядя прямо вперед с расслабленной осанкой. Сделайте кулаки руками и поместите их прямо перед лицом лицом к себе пальцами, а пятки ваших ладоней касаются по бокам. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, повернитесь на талии, чтобы лежать слева от вас, протягивая левую руку прямо перед собой. Ваша левая рука должна открыться ладонью, направленной наружу; ваша левая рука должна быть расслабленной и слегка согнутой. В то же время вы делаете это движение, слегка отступая своим правым кулаком, словно стреляя луком и стрелой. Выходите медленно и глубоко, когда возвращаетесь в свою стартовую позу. На следующем дыхании повторите упражнение, но поверните направо и выйдите наружу правой рукой. Заполните до 10 циклов.
Золотой Лев встряхивает свою гриву
Colon рекомендует это упражнение. Сядьте прямо в удобное кресло, слегка положив руки на ваши бедра. Дышите глубоко и комфортно, и, когда вы выдыхаете, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Когда вы приближаетесь к концу вашего диапазона движения вперед, поверните плечи в одну сторону, позволяя вашей голове и шее поворачиваться плечами и позвоночником. Вдохните медленно, когда вы поворачиваетесь назад к лицу вперед и садитесь в свое исходное положение. На следующем выдохе повторите движение, только поверните на противоположную сторону. Повторно перемещайте движение, когда вы вдыхаете, возвращаясь в исходное положение. Заполните до 10 полных циклов с каждой стороны.
