Чем ниже ваш липопротеин низкой плотности, или «плохой» холестерин, тем ниже риск сердечного приступа и инсульта, сообщает Американская ассоциация сердца. На самом деле, холестерин ЛПНП может быть использован для определения вашего риска сердечного приступа даже лучше, чем общий холестерин. Путем снижения вашего плохого холестерина с помощью здоровой диеты, богатой клетчаткой, фруктами и овощами, вы можете помочь сохранить свое сердце здоровым и свободным от болезней.
Ешьте фрукты и овощи
Садовник, держащий коробку с фруктами и овощами Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images В исследовании, опубликованном в 2004 году в «The American Journal of Clinical Nutrition», были собраны данные из 4 466 предметов в Национальном исследовании сердца сердца, легких и крови, чтобы определить взаимосвязь между уровнями холестерина ЛПНП и высоким потреблением фруктов и овощей. Исследователи обнаружили обратную связь между потреблением фруктов и овощей и ЛПНП как у мужчин, так и у женщин.
Худеть
Женская нога, ступающая по шкале ванной Фото: Photodisc / Photodisc / Getty Images Ожирение обычно связано с высоким уровнем холестерина. В исследовании, опубликованном в 2007 году в «Diabetes Care», сделан вывод, что у мужчин с ожирением с метаболическим синдромом потеря веса способна снижать концентрации ЛПНП.
Регулярно делайте физические упражнения
Ноги женщины, походы в горы с ходящими полюсами Фото: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярная физическая активность может как снижать уровень холестерина ЛПНП, так и триглицериды, одновременно увеличивая липопротеин высокой плотности, «хороший» холестерин. Выгоды можно наблюдать всего за 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, хотя более активные люди получат более высокие результаты.
Ешьте богатую клетчаткой диету
Пшеничное поле Фото: florin1961 / iStock / Getty Images В документе за 2008 год, опубликованном в «Current Atherosclerosis Report», отмечается, что различные типы растворимых волокон, включая волокно из овощей и бобовых культур, как было показано, уменьшают холестерин ЛПНП.
Выбирайте продукты с высоким содержанием жиров омега-3
Сырой лосось с травами на деревянной поверхности Фото: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Омега-3 жирные кислоты - это здоровые жиры, которые присутствуют во многих видах морепродуктов. В исследовании 2004 года, опубликованном в «Метаболизме», было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 в сочетании с физическими упражнениями способны улучшить уровень холестерина больше, чем лечение.
Использовать пищевые добавки
Витаминные добавки Фото Кредит: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Растворимые пищевые добавки могут стать отличным источником клетчатки для людей, которым не хватает богатой клетчаткой диеты. Добавки для волокон, включая бета-глюкан, пектин и гуаровую смолу, могут помочь снизить уровень плохого холестерина.
Ограничение насыщенного жира
Палочка нарезанного сливочного масла Фото: YenenaYemchuk / iStock / Getty Images Регулярно потребляющие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут отрицательно влиять на уровень холестерина. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также имеют высокий уровень холестерина, что может повысить уровень холестерина еще выше. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах из животных, таких как говядина, баранина, свинина и молочные продукты, такие как масло, сыр и сливки. Ограничивая эти продукты, вы можете помочь вернуть холестерин ЛПНП на здоровый уровень.
Избегайте транс-жиров
Пищевая этикетка с нулевыми транс-жирами Фото: Джонатан Васата / iStock / Getty Images Трансжирные кислоты могут быть получены путем коммерческого гидрирования или, естественно, в желудке жвачных животных. Исследование 2010 года, опубликованное в «Публичной библиотеке наук», показало, что все транс-жиры увеличивают отношение ЛПНП к холестерину ЛПВП. Избегая продуктов, содержащих транс-жиры, или используйте гидрогенизированные масла, вы можете снизить уровень ЛПНП.
Возьмите Psyllium
Столовая ложка шелухи псиллиума Фото: Roel Smart / iStock / Getty Images Из всех пищевых добавок шелуха псиллиума, в частности, известна своим потенциалом снижения уровня холестерина. MedlinePlus дал psyllium рейтинг «вероятно эффективный» для снижения уровня холестерина у людей с умеренным и умеренно высоким уровнем холестерина. По данным MedlinePlus, доза от 10 до 12 граммов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-10% через семь недель.
Другие добавки
Сырые артишоки в миске Фото: Нилгун Тосун Вади / iStock / Getty Images По словам автора бестселлера и составителя лекарственных препаратов доктора Рэя Сахелиана, существует несколько естественных добавок, кроме волокна, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. К ним относятся ниацин, лист артишока, мангостин и бета-ситостерол.
