Статистика боли в спине ошеломляет. В любой момент времени 31 миллион американцев имеют дело с болью в пояснице, и это одна из самых распространенных причин, по которым люди упускают работу, отмечает американская ассоциация хиропрактики.
Сидя за столом весь день, плохая поза и сидячий образ жизни являются общими причинами боли в пояснице и герметичности. И, хотя регулярные упражнения являются одним из лучших способов предотвратить боль в пояснице, интенсивная активность и тяжелая атлетика могут иногда вызывать острую и больную мышцы спины.
Ослабление дискомфорта задней части спины зависит от его причины. Растяжка, стабилизация и самомассаж являются одними из тех методов, которые могут помочь.
Правда о боли в спине
Когда дело доходит до дискомфорта в нижней части спины, часто это не проблема нижней части спины, которая вызывает проблему. Множество различных групп мышц соединено с нижней частью спины, и когда одна из этих мышц плотная, она может тянуть нижнюю часть спины и вызывать боль.
Например, плотные подколенные сухожилия являются общей причиной боли в пояснице. Сидящий весь день может привести к сокращению мышц сгибателя бедра на передней части таза, что также может привести к боли в пояснице. Вот почему просто делать нижние части спины, хотя они могут обеспечить временное облегчение, это не лучший способ лечения боли в пояснице и ее герметичности.
Держите спину прямо во время растяжки подколенного сухожилия. Фото: Nikola1988 / iStock / Getty Images Протяните свои сухожилия
Если жесткие подколенные сухожилия являются причиной вашей боли, регулярное растяжение подколенных сухожилий с движением, таким как растяжение подколенного сухожилия, может помочь.
Как:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поместите подошву правой ноги на левое бедро.
- Протяните верхнюю часть головы к потолку, затем сверните вперед по своей удлиненной ноге. Сложите с бедер, вместо округления спины, чтобы держать прямой позвоночник. Только заходите так далеко, как вы можете идти, не округляя спину.
- Положите руки на пол по обе стороны от вашего теленка или потяните за ногу.
- Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем переключите стороны.
Растягивание бедер
Тяжелые сгибатели бедра заставляют ваш таз наклоняться вперед, затягивая мышцы нижней части спины. Растягивайте сгибатели бедер один или два раза в день с помощью растягивания на коленях бедра сгибателя для облегчения.
Как:
- Спуститесь на правое колено с левым коленом, согнутым перед вами под углом 90 градусов, и ваша нога на полу.
- Положите руки на бедра и поддержите прямой позвоночник.
- Поднимая свои тазобедренные суставы вперед, начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части правого бедра.
- Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем переключите стороны.
Стабилизируйте свой позвоночник
Слишком большое растяжение может действительно ухудшить дискомфорт в нижней части спины. Стабилизация и укрепление ваших глубоких мышц живота может обеспечить поддержку позвоночника и облегчить дискомфорт нижней части спины. Упражнение мертвой ошибки обеспечивает стабилизацию.
Как:
- Ложитесь на спину на коврик для упражнений, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу.
- Поднимите руки прямо над грудью. Поднимите ноги так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны к полу, а ваши голени были параллельны полу.
- Нажмите всю свою спину в пол и скрепите свой абс.
- Опустите правую руку к полу над головой одновременно с продлением левой ноги, не позволяя ей прикоснуться к полу.
- Держите ваши основные мышцы сжатыми, когда вы возвращаете свою руку и ногу в исходное положение.
- Протяните левую руку и правую ногу, затем вернитесь в центр.
- Повторите от 10 до 20 раз.
Массаж вашей спины
Массаж может помочь сжать мышцы и ослабить жесткую и болит поясницу. Все, что вам нужно, это пенный ролик.
Поместите пенный ролик под нижнюю часть спины и поместите ноги на пол. Используя ноги для рычагов, сверните вверх и вниз по пенопластовому валу над напряженными и нежными мышцами. Когда вы обнаружите пятно, которое особенно болит, остановитесь и катитесь назад и вперед над пятном. Затем переходите к следующему месту. Сделайте то же самое на каждом из ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
