Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, недостаточно тренируетесь. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 20,6% взрослых в Соединенных Штатах соответствуют рекомендуемым рекомендациям по аэробной и мышечной активности. Создание и заполнение графика тренировки может помочь вам оставаться мотивированным и отслеживать прогресс, когда вы работаете над своими целями в области фитнеса. Создание собственной диаграммы в отличие от работы с предварительно созданным шаблоном позволяет вам точно отслеживать то, что важно для вас. Ваш график может быть как минимальным, так и исчерпывающим.
Шаг 1
Выделите сетку на пустой или графической бумаге, оставляя достаточно места в каждом столбце и строке для записи информации. Если вы предпочитаете электронную версию, начните с чистого листа в программе для работы с электронными таблицами.
Шаг 2
Пропустите строку вверху и напишите имена упражнений в первом столбце на вашей сетке. Включите все упражнения, которые вы планируете делать, например, ходьбу или бег на определенное расстояние или на определенное время, упражнения на тяжелую атлетику или другие конкретные упражнения по усилению или гибкости.
Шаг 3
Напишите даты в первой строке вашего графика, пропустив первую ячейку над столбцом, где вы написали упражнения, которые вы выполните.
Шаг 4
Запишите данные о завершении в ячейку рядом с каждым аэробным упражнением в соответствии с соответствующей датой. Для конкретной кардио-процедуры вы можете просто поместить чек в поле, чтобы указать, что вы завершили тренировку. В качестве альтернативы, запишите количество минут, в течение которых вы занимались деятельностью, пройденное расстояние или приблизительное количество калорий, которые вы сжигали.
Шаг 5
Разделите коробки для упражнений по весу в два с диагональной линией. Запишите вес, который вы использовали в левой части линии, и количество повторений, которые вы выполнили на правой стороне линии.
Вещи, которые вам понадобятся
- Бумага
- Карандаш
- Программа электронных таблиц (необязательно)
Советы
- Стремитесь выполнить от 8 до 12 повторений при выполнении упражнений с весами. Как только вы сможете сделать 12 повторений комфортно, увеличьте вес, который вы используете на 5-10 процентов, рекомендует ExRx.net. Отслеживая вес, который вы использовали, и количество повторений, выполненных в вашей диаграмме тренировки, помогает вам определить, когда пришло время увеличить вес. Создайте новый график с новыми упражнениями раз в два месяца. Изменение вашей тренировки помогает предотвратить скуку и бросает вызов вашим мышцам новым движениям. Сделайте копии пустого шаблона, если вы используете диаграмму для тренировки бумаги, поэтому вам не нужно рисовать сетку каждый раз, когда вы создаете новую.
Предупреждения
- Избегайте менять свою рутину каждый раз, когда вы тренируетесь, так как это может увеличить риск получения травмы. Завершение одной и той же программы в течение нескольких недель за один раз помогает вашему телу адаптироваться к движениям и позволяет вам попрактиковаться в совершенствовании формы, прежде чем переключаться.
