Можно построить мышцы на вегетарианской диете, но это немного сложнее, чем делать с диетой, которая включает мясо, птицу и рыбу.
Я всегда был едой. Мои докторские исследования сосредоточились на кормлении говядины и мониторинге изменений факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Я признаю, что я всегда скептически относился к эффективности мышечного роста вегетарианских диет.
Но после дальнейшего изучения вегетарианских диет и людей, которые наращивают мышцы, следуя за ними, я обнаружил пару ключевых моментов, которые вы можете принять во внимание, чтобы максимизировать свои шансы на успех.
Люди не понимают - вы должны есть (навалом). Когда я говорю, что у меня зеленые бобы, я не ем чашку зеленых бобов. Я ем фунт из них!
Роберт Дос Ремедиос, тренер по фитнесу и тренер по силе колледжа
Ешьте большой, чтобы получить большой
Строительство мышц будет принимать много овощей. Фото: xtrekx / iStock / Getty Images Когда вы пытаетесь построить мышцы, важно, чтобы вы ели много калорий. Уровень калорийности, который вам нужен, варьируется от человека к человеку, но вы должны начать добавлять 500 калорий к вашему ежедневному потреблению и идти оттуда.
Если вы естественно тощий, будьте готовы упаковать дополнительно 1000-150 калорий в день, прежде чем ваши гипертрофические усилия действительно возрастут. Это много еды, особенно когда вы едите только растения, которые, естественно, имеют большой объем и низкие калории.
Мой первоначальный опыт наращивания мышц на вегетарианской диете пришел, когда я выступил на семинаре с силовыми тренерами Алвином Косгроувом и Робертом Досом Ремедиосом. После семинара трое из нас отправились на обед.
«Подождите, пока вы не увидите, сколько Роберт ест», - сказала Алвин. «Он закроет место».
Дос Ремедиос, известный как «Тренер Дос», является главным тренером колледжа Каньонов в Санта-Кларите, Калифорния, и автором двух книг, опубликованных журналом «Men's Health», «Power Training» и «Cardio Strength Training» «. В 6 '3 "и 245 фунтов, Dos Remedios является спортивным и мускулистым, и он строго придерживается вегетарианской диеты.
Дос Ремедиос ел вегетарианскую диету, которая является более ограничительной, чем вегетарианская диета, и более сложна для наращивания мышц - поскольку он закончил свою карьеру в колледже в Калифорнийском университете «Золотые медведи», когда он опрокинул весы на 290 фунтов ,
Обладая более чем 20-летним опытом приема вегетарианской диеты, Дос Ремедиос знает, что нужно, чтобы съесть рацион на основе растений и все еще упаковывать мышцы.
После его третьей поездки в баррито-бар, я понял, как он может оставаться таким большим и мускулистым во время еды вегетарианской диеты: он много ел. «Люди не понимают - вы должны есть», - объяснил он между укусами. «Когда я говорю, что у меня зеленые бобы, я не ем чашку зеленых бобов. Я ем фунт из них!
«Вегетарианская» описывает несколько способов съесть
Если яйца являются частью вашего рациона, они могут быть хорошим источником белка. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Вегетарианцы не едят мясо, птицу или рыбу, но некоторые едят яйца, другие едят молочные продукты, а другие едят и то, и другое. Веганы не питаются ни яйцами, ни молочными продуктами.
Если вы едите молочные продукты и / или яйца или ни в своей диете, это ваш личный выбор. Выбирая один или оба из этих продуктов, вы можете легче наращивать мышечную массу, так как в вашем рационе будет больше источников белка и более широкий спектр питательных веществ (таких как кальций, витамин D, холестерин, холин, лютеин и зеаксантин).
Если вы хотите наращивать мышцы, вам нужно иметь в виду, что существуют определенные биохимические и физиологические требования к наращиванию мышц в организме. Важно отметить, что для наращивания мышц любой (вегетарианцы, веганы и едоки) по-прежнему нуждаются в избыточных калориях и достаточном белке в своем рационе.
Если вы сосредоточитесь на белке, вы можете легко увеличить потребление белка и общее количество калорий во время упаковки на нужную мышцу.
На вегетарианских диетах много людей, которые едят слишком много углеводов и недостаточно белка. Этого следует избегать, так как употребление слишком большого количества быстродействующих углеводов приведет к смещению баланса вашего веса с мышечной массы на жир.
Фокус на белке в растениях
Орехи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности белков. Фото: Almaje / iStock / Getty Images Если вы пытаетесь построить мышцы на основе рациона на основе растений, у вас есть возможности сделать ваши усилия более успешными.
Решение включить яйца и / или молочные продукты в свой рацион автоматически расширяет ваш выбор белка. Получение достаточного белка не должно быть сложным, если вы поддерживаете потребление белка с яйцами, яичными белками, сывороткой или казеиновым белком, творогом, греческим йогуртом и молоком.
Если некоторые из этих продуктов находятся в вашем списке «Не ешьте» и / или если вы веган, то каковы ваши другие варианты? Одним из важных дополнений является порошок веганского белка. Ваш лучший выбор порошка вегетарианца - это белок с высоким содержанием коричневого риса, гороховый белок или соевый белок, все из которых содержат достаточные уровни мышечного роста, аминокислот с разветвленной цепью. Они хорошо смешиваются и имеют приличную текстуру.
Если вы предпочитаете соевый сок, обязательно выберите изолят соевого белка по другим видам (проверьте список ингредиентов), потому что процесс очистки, который дает изолят соевого белка, удаляет избыточные изофлавоны - фитохимические вещества, которые могут конфликтовать с вашими уровнями гормонов.
Продукты, такие как орехи, бобы и чечевица, также могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белках. Не вегетарианские мышцы головы издеваются над этими продуктами, потому что они не содержат полных белков.Да, это правда, что в этих продуктах отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты, такие как метионин. Да, для нас важно осознать концепцию «полного или неполного белка», поскольку это проблема в развивающихся странах, где люди испытывают голод и нехватку продуктов питания.
Для этих людей, живущих с меньшим количеством изобилия и доступностью свежих продуктов, им может быть трудно получить достаточное количество незаменимых аминокислот в рационе, просто поедая рацион бобов и чечевицы. Тем не менее, эта конкретная проблема «полного или неполного белка» вряд ли будет такой же большой проблемой, если вы являетесь средним американским вегетарианцем или веганским тренажерным залом.
По правде говоря, вам не нужен полный спектр незаменимых аминокислот в каждом отдельном приеме пищи, если вы убедитесь, что принимаете адекватные уровни каждой из этих аминокислот в течение всего дня.
Если вы намереваетесь употреблять высококалорийную вегетарианскую диету с высоким содержанием белка, которая включает белок коричневого риса, белок гороха или изолят соевого белка в какой-то момент вашего дня, это должно отрицать любые проблемы с потреблением «неполных белков», таких как как чечевица.
Также важно знать соотношение углеводов к белку продуктов, которые вы едите. Уделите особое внимание потреблению продуктов с высоким содержанием белка, таких как миндаль, кешью, фисташки, арахис, черные бобы, фасоль, чечевица, нут и фасоль эдамама.
Кроме того, старайтесь чаще употреблять рис, макароны, картофель и хлеб, а в первую очередь после тренировки. Употребление большего количества зерен и крахмалов увеличит только углеводы и калории в вашем рационе, что может означать, что потребление белка в течение дня (как общий процент от общего количества калорий) отстает.
Выкачивание белка
Когда вы находитесь в программе по подъему веса, самым простым способом добиться наращивания мышц тела является увеличение потребления пищи на 500 калорий в день. Легкий способ сделать это - добавить богатый белком трясти в свой ежедневный рацион. Вот трясет вегетарианец, который я придумал, и это даст вам 529 калорий и 49 граммов белка:
Бомба Блендера на основе растений
• 40 грамм гороха, белок коричневого риса или белок соевого изолята • 1 столовая ложка семян чиа • 2 горчичных ребенка шпинат • 1/2 чашки черники • 1/4 чашки грецких орехов • от 2 до 3 стаканов воды • от 3 до 4 кубиков льда
Соедините все ингредиенты в блендере и тщательно перемешайте до получения однородной массы.
