Плоское скамеечное упражнение является одним из наиболее распространенных упражнений, выполняемых в тренажерном зале для укрепления грудных мышц. Однако чрезмерная подготовка и / или неправильная форма и техника могут привести к больным плечевым суставам, что может привести к появлению плато вашего прогресса или травм. Выявление и изменение вашей техники и укрепление слабых мышечных групп могут уменьшить боль в плече во время тренировок на груди.
Техника
Размещение рук во время скамейки может играть роль в боли в плече, особенно при увеличении нагрузки. Чем тяжелее вес и чем ближе вес доходит до средней линии, тем больше стресса на плечевом суставе, отмечает доктор Джон Гринфилд из Центра ортопедического и спортивного мастерства. Размещение рук на планке, превышающей ширину плеч, уменьшит нагрузку на плечевой сустав.
Альтернатива
Наклонный жим лежа является альтернативой плоскому жиму лежа, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав. Угол, создаваемый уклоном, уменьшает крутящий момент на плечевом суставе при работе с сундуком. Как плоский жим лежа, наклонный нажим нацеливается на ваши пешки и может быть выполнен с помощью гантелей или штанги.
Ротационная манжета
Манжета ротатора состоит из четырех небольших мышц в плечевом суставе: teres minor, infraspinatous, supraspinatous и subcapularous. Муфты манжеты ротатора работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время движения жима лежа. Боль в плече при нажатии скамьи, вероятно, объясняется слабостью мускулов манжеты ротатора. Слабые мышцы часто, но не всегда, являются причиной синдрома поражения имплантата ротатора и связанных с ним разрывов манжеты ротатора. Используя очень легкое сопротивление гантели или кабельного шкива, выполняйте упражнения с вращательным манжете один-два раза в неделю, используя упражнения, такие как внутреннее вращение и внешнее вращение для трех наборов из 10 повторений.
Усиленная спина
Сосредоточение внимания вашего тренинга на укреплении спины может не только улучшить ваши тренировки на груди, но и ваше положение и предотвратить проблемы плеча. Балансируйте тренировки грудной клетки с помощью тренировок спины, выполняя упражнения от двух до трех спин для каждого упражнения в сундуке. Это можно выполнить в одной и той же тренировке, выполняя два упражнения на спине для каждого упражнения в сундуке или выполняя упражнение на спине в отдельный день. Эффективные упражнения на спине в дополнение к тренировкам для грудной клетки включают в себя подтягивания, тяги, наклонные ряды, выходы лат и сидячие ряды кабелей.
Предупреждение
Если у вас возникли боли в плечевом суставах во время тренировок в грудной клетке, немедленно прекратите упражнение и дайте мышце расслабиться и исцелить, по крайней мере, неделю. Затем измените свою технику и сосредоточьте свое обучение на укреплении манжеты ротатора и мышц спины. Если боль не улучшится, обратитесь за медицинской помощью.
