То, что вы употребляли, возможно, способствовало вашему высокому холестерину, но то, что вы едите сейчас, может помочь снизить ваши цифры. Высокий уровень холестерина влияет на треть взрослых взрослых людей, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, и является фактором риска сердечных заболеваний. Изменения образа жизни, включая диету, являются ключом к улучшению количества холестерина в крови. Таким образом, замените холестерол-поднимающий бекон и масло для понижающей холестерол рыбы и орехов.
Овсянка и другие зерна
Возможно, вы уже знаете, что употребление овсянки помогает снизить уровень холестерина в крови, но овсянка - это не единственное целое зерно, полное растворимой клетчатки - это вещество в овсяной муке, которое помогает снизить уровень холестерина. Добавление 2 до 10 граммов растворимого волокна в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП - плохого холестерина - на 7 процентов, согласно метаанализу 1999 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания». Другие источники зерна растворимой клетчатки для добавления к вашему ежедневному рутинному питанию включают ячмень, пшеничные отруби, зародыши пшеницы, спагетти из цельной пшеницы, хлеб из цельной пшеницы и изюм из отрубей, готовых к употреблению.
Нижний холестерин с жирной рыбой
Употребление более жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сардины или палтус, также может помочь получить ваш холестерин в более здоровом диапазоне. Эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами. По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, люди, которые едят диету с высоким содержанием омега-3 жиров, имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП - хороший уровень холестерина - более низкий уровень триглицеридов и более низкий общий уровень холестерина. Кроме того, рыба может снизить потребление насыщенного жира, действуя как замена белка для вашего стейка. Американская сердечная ассоциация предлагает вам есть рыбу два раза в неделю для здоровья сердца.
Горсть орехов в день
Иди и съешь кучу орехов из этой чаши на журнальном столике. Согласно исследованию 2006 года, опубликованному в «Британском журнале питания», ненасыщенный жир, а также волокно и антиоксиданты в орехах, таких как миндаль и грецкие орехи, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на 3-19 процентов. Однако орехи содержат большое количество калорий, поэтому держите свой вес под контролем, ограничивая ежедневное потребление до 1/3 чашки.
Растение стерола и станлонов
Растительные стеролы и станолы являются веществами, обнаруженными в мембране растительных клеток и естественно присутствуют в таких продуктах, как растительные масла, бобы, фрукты и овощи. Потребление 3 граммов растительных стеролов и станолов в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на 12 процентов, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в «Британском журнале питания». В то время как растительные стеролы и станолы, естественно, обнаруживаются в пище, средняя порция содержит менее 500 миллиграммов, согласно Кливлендской клинике, что может затруднить вам получение 3 граммов в день. Продукты, обогащенные этими веществами, такие как апельсиновый сок, йогурт или маргарин, могут облегчить ваше потребление для снижения уровня холестерина.
