Мужчины, как правило, хотят иметь более сильный, более высеченный набор абс. Чтобы достичь этого взгляда, мужчины должны использовать некоторую форму сопротивления, чтобы максимально стимулировать их мышцы живота, будь то от кабельной машины, гантели или гири.
Если вы проводите время в тренажерном зале, работая над своим телом и мышцами верхней части тела с весом, почему бы не использовать вес для ваших упражнений ab? Мало того, что это поможет расти и определить ваши мышцы мышц, это сделает вас сильнее в целом.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, мужчины, как правило, получают больше жира вокруг своей средней части по мере их возраста, а это значит, что вы захотите обратить особое внимание на эту область в своих тренировках.
Для того, чтобы достаточно стимулировать ваш абс, чтобы получить более сильный, более определенный взгляд, вот четыре упражнения ab, которые позволяют вам добавить вес и подтолкнуть себя к пределу.
1. Кабельный хруст
КАК ДЕЛАТЬ: Установите кабель так, чтобы он находился на расстоянии около 30 футов от земли. Для этого упражнения лучше всего использовать привязку для канатного кабеля, но вы можете использовать все, что позволяет захватить двумя руками. Ложитесь перед кабельной машиной, приложив голову к машине.
Потянитесь за голову и возьмите кабельные ручки обеими руками. Вытяните кабель так, чтобы ваши руки были направлены прямо к потолку. Поднимите колени вверх так, чтобы они были обращены к потолку, а ваш изгиб под углом 90 градусов.
Потяните кабель вниз к своим ногам, сбив плечи с коврика. Когда вы хрустеете, выдохните силой и потяните руки. Убедитесь, что вы не просто двигаете руками назад и вперед, вы должны перемещать кабель, хрустя плечи.
Верхнее положение при ударе с земли. Фото: Черина Джонс 2. Реверсивный хруст гири
Это, пожалуй, самое лучшее упражнение для создания «v-конуса» в нижней части вашего абс, потому что оно работает на ваших косых на стороне вашего туловища и нижнего абс.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Положите гирь на землю и лежите на спине прямо перед ним. Гири должен быть около ноги за вашей головой. Возьмите его за ручки и поднимите ноги в воздухе, согнув колени под углом 90 градусов.
Держа руки прямо, поднимите гири на расстоянии 6 дюймов от земли, чтобы она была в воздухе за вашей головой. Держите его там и нажмите на нижнюю часть спины вниз в землю так сильно, как можете. Вы должны чувствовать, что ваш абс начинает работать. Если вы этого не сделаете, выдохните так сильно, как можете, чтобы активировать ваш абс.
Медленно откиньте свою задницу с земли, нажав на нижнюю часть спины в землю. Это небольшое движение. Ваша задница должна двигаться только на расстоянии двух или трех дюймов от земли, прежде чем вы будете медленно опускать ее вниз. Убедитесь, что ваши руки остаются в одном месте все время.
Советы
- Не качайте ноги назад, чтобы катить задницу. Удостоверьтесь, что ваши ноги остаются полностью неподвижными. Во время этого упражнения они должны двигаться всего на несколько сантиметров.
3. Колесо обозрения
Лукас Данхэм, специалист по эффективности EXOS, говорит, что одним из его любимых упражнений для мужчин является развертывание колесика. По словам Данхэма, «это упражнение не только разрушает абс, но и создает силу, которая переносится на упражнения, такие как подтягивания».
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите ab-колесо - часть оборудования для гимнастики, которая по существу является маленьким колесом с ручкой через середину - и поместите его на пол. Станьте на колени перед колесом ab и положите руки на ручку.
Бросьте вперед с помощью колеса ab, пока ваше тело не окажется на прямой линии от ваших плеч до колен. Убедитесь, что ваши локти прямые, а ролик ab находится прямо под вашими плечами.
Продолжайте катиться руками, пока они не будут над вашей головой. Заходите так далеко, как вы можете, сохраняя при этом контроль. Потяните руки вниз и сверните назад до тех пор, пока валик ab не окажется под вашими плечами. Повторите это как можно больше раз с максимум 20 повторений в одном наборе.
Советы
- Убедитесь, что вы используете мягкую поверхность, чтобы встать на колени. Если вы на личном полу и не имеете коврик для фитнеса, встаньте на колени на полотенце или подушке.
Вот как это сделать. Фото: Черина Джонс 4. Начало квартала
Это упражнение является сокращенной версией турецкого Get-Up, классического силового упражнения, которое было разработано турецкой национальной сборной по борьбе более 200 лет назад, согласно статье в Международном журнале спортивной терапии и обучения. Это упражнение выдержало испытание временем, потому что оно работает с вашим абссом со всех сторон и позволяет вам создать серьезную вращательную силу.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите гири и лежите на спине. Держите колокольчик ближе к потолку в левой руке с мячом на внешней стороне запястья. Ваша рука должна быть прямо в вашем плече. Посадите свою левую ногу близко к своему торцу и вытяните правую ногу прямо на землю, немного правее вашего тела. Ваша правая рука должна быть на земле, направленной прямо в сторону.
Поднимите свою левую руку вверх к небу. В то же время проведите правый локоть в землю так сильно, как можете. Продолжайте подниматься, насколько это возможно, с левой рукой. Это крутильное движение с вашими плечами; правый локоть никогда не покидает землю. Держите левую руку направленной прямо к потолку все время. Вверху ваши плечи должны быть с земли, когда вы смотрите направо.
Медленно опуститесь на землю, пока не окажетесь на спине. Сделайте пять повторений с гири в левой руке, а затем пять в правой руке. Когда вы выполняете это упражнение с колокольчиком в правой руке, помните, чтобы выпрямить левую ногу и согнуть правое колено.
