Употребление здоровой пищи на ежедневной основе может повысить вашу энергию, здоровье и функцию мозга, одновременно уменьшая риск серьезных состояний, таких как сердечные заболевания. Потому что каждая здоровая пища обеспечивает уникальные питательные вещества и преимущества, нацеленные на разнообразие от каждой хорошей группы. В Американском министерстве здравоохранения и социальных служб для диетических рекомендаций для американцев предлагается диета, основанная на богатых питательными веществами цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, а также меньше обработанных пищевых продуктов.
Фрукты и овощи
питательная брюссельская капуста Фото: папинка / iStock / Getty Images Фрукты и овощи обеспечивают широкий ассортимент витаминов, минералов и антиоксидантов, которые усиливают вашу иммунную систему и помогают уменьшить тяжесть и частоту вирусов, инфекций и болезней. Диетические рекомендации для американцев показывают, что большинство людей потребляет по меньшей мере 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей в день. Для получения дополнительных преимуществ используйте различные цвета и типы овощей. Плоды, особенно богатые питательными веществами, включают ягоды, цитрусовые, яблоки, груши, бананы, папайю, канталупу, гуаву, помидоры, шпинат, капусту, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, фасоль, артишоки, сладкий картофель и сладкий перец. Хотя свежие продукты имеют тенденцию обеспечивать самые плотные питательные вещества, замороженные и консервированные сорта, хранящиеся в воде или натуральных соках, являются вариантами.
Цельные зерна
включают цельные зерна, такие как лебеда в вашем рационе Фото: portokalis / iStock / Getty Images Цельные зерна представляют собой сложные углеводы, то есть они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар, и содержат богатое количество клетчатки и питательных веществ. Диета, богатая целыми зернами, может снизить риск сердечного приступа и инсульта, одновременно улучшая пищеварение и управление весом. Американская сердечная ассоциация ежедневно предлагает по крайней мере шесть порций зерновых, три из которых должны быть целыми зернами. Одна порция равна кусочку 100-процентного цельнозернового хлеба, 1/2 чашки коричневого риса, дикого риса или овсянки, одного цельного пшеничного английского булочки или пяти цельнозерновых крекеров. Включайте разнообразные цельные зерна в свой рацион регулярно для самых широких питательных преимуществ. При покупке продуктов из цельного зерна проверьте упаковку, чтобы убедиться, что в качестве основного ингредиента указано цельное зерно. Менее распространенные цельные зерна, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, включают лебеду, ячмень, бульгур, треснутую пшеницу и попкорн с воздушной стружкой.
Беременные белки и жирные рыбы
лосось богат омега-3 жирными кислотами Фото: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Белок обеспечивает аминокислоты - строительные блоки мышечной ткани. Белок также необходим для восстановления ткани и улучшает функцию мозга, устойчивую энергию и насыщение после еды. Диетические рекомендации для американцев предлагают, по крайней мере, 3 чашки обезжиренных молочных продуктов или их эквивалентов ежедневно для большинства взрослых. Источники белкового белка включают постное мясо, птицу и рыбу, яичные белки, тофу и бобовые, такие бобы и чечевицу. Жирные рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия, сельдь, камбала, сардины и палтус, обеспечивают жирные кислоты омега-3 - здоровые жиры, связанные с улучшенным здоровьем сердца и уровнем холестерина. Если вы не потребляете молочные продукты, используйте другие источники кальция и витамина D, например, обогащенные соевые продукты или рыбу. Чтобы сохранить плоть мяса, рыбы и птицы, выберите обезжиренные методы приготовления, такие как приготовление на гриле, выпечка и пропаривание.
Здоровые жиры
авокадо являются источником здоровых жиров Фото: olgakr / iStock / Getty Images Помимо жирной рыбы, орехи, семена, авокадо и растительные масла обеспечивают здоровые жиры, которые жизненно важны для вашего общего состояния здоровья. Жиры помогают вашему организму поглощать определенные питательные вещества, поддерживать функцию мозга и добавлять удовольствие и текстуру в продукты. Диетические рекомендации для американцев предлагают ограничить потребление жиров до 20-35 процентов от ваших общих ежедневных калорий и чаще всего выбирать здоровые ненасыщенные жировые источники. Чтобы достичь этого, включите одну-две порции здорового жира в ваши блюда. Одна порция жира равна 1 чайной ложке оливкового масла или полноценной салатной заправке, 2 столовой ложки салата с пониженным содержанием жира или 1 столовой ложке арахисового масла, орехов или молотого льняного семени.
