Вы можете подумать о том, как отталкивать, как упражнение, предназначенное для укрепления силы в ваших руках и плечах, но это нечто большее. Отжимания обеспечивают полную тренировку тела без необходимости дорогого оборудования для тренировки веса. Держа свое тело в прямом расположении, когда вы поднимаете вверх и вниз своими руками, вы бросаете вызов основным мышцам живота, спины и бедер. Военные обычно заставляют людей на базовом обучении делать отжимания на ежедневной основе, но это может быть нецелесообразно для вас, в зависимости от вашей интенсивности и общего уровня физической подготовки.
Влияние силовой тренировки
Когда вы тренируете свои мышцы, вы разрываете крошечные волокна, которые нужно исцелить, прежде чем вы их снова выработаете. Этот процесс регенерации - это то, что наращивает мышцы. Если вы делаете достаточно отжиманий, чтобы ваши мышцы болят, вы должны дать этим мышцам хотя бы один день, чтобы залечить, поэтому ежедневные отжимания - плохая идея и могут привести к серьезной травме.
Построение толерантности
Выполните отжимания через день в течение продолжительного периода времени, и ваши мышцы, скорее всего, создадут терпимость к упражнению, а это означает, что вы поддерживаете определенную степень прочности и тонуса, но не разрываете многие волокна до наращивания мышечной массы. Когда вы достигнете этого момента, это, вероятно, безопасно делать отжимания каждое утро.
Тренировка Pushup Push
Бывший военно-морской флот SEAL и специалист по фитнесу Стейт Смит разработал процедуру подталкивания, которая включает ежедневные отжимания в течение длительного периода, а затем несколько дней отдыха. Его «Pushup Push Workout» включает в себя 10 последовательных дней выполнения 200 отжиманий. В нечетные дни вы делаете их в «как можно меньше наборов», и даже в те дни, когда вы разбрасываете множество отжиманий в течение дня, чтобы достичь 200. Когда вы делаете это в течение 10 дней, избегайте любых упражнений на ваши трицепсы, сундук и плечи в течение трех дней. Г-н Смит не рекомендует вам выполнять этот режим более одного раза в шесть месяцев.
Варианты отжимания
Отжимания будут сосредоточены на разных мышцах, если вы измените положение рук на полу. Поместите руки в широкую позицию, вытянув их дальше от плеч, чтобы нацелить мышцы грудной клетки. Укладывая руки ближе друг к другу, чтобы они находились прямо под вашими плечами, меняя интенсивность на трицепсы и плечи.
