Ограничение насыщенных жиров в рационе помогает с низким содержанием жира планы питания, которые могут снизить уровень холестерина. Насыщенные жиры поднимают нездоровый липопротеин низкой плотности или холестерин ЛПНП, который может засорять артерии и уменьшать приток крови к сердцу, рискуя сердечными заболеваниями. Много питательных и приятных продуктов может заменить или ограничить насыщенные жиры в вашей еде.
Мясо, птица, рыба
Сосредоточьтесь на постном мясе со всем видимым жиром, отделанным. Купите курицу или индейку без кожи или удалите кожу перед едой. Мясо и птица содержат насыщенный жир, но вы понижаете потребление жиров с менее жировыми разновидностями и все еще получаете свой белок. Рыба обычно имеет более низкое содержание насыщенных жиров, чем мясо или птицу. Тунец, макрель, лосось, сельдь и палтус имеют омега-3 жирные кислоты, улучшают холестерин. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Выпекать, жарить или жарить мясо, птицу и рыбу вместо жарки.
Фрукты и овощи
Плоды и овощи с низким содержанием жира и без холестерина. Национальная образовательная программа по холестерину рекомендует принимать по меньшей мере три-пять порций фруктов и овощей в день. Используйте много фруктов и овощей в качестве бокалов, в салатах или в качестве основных блюд, чтобы время от времени употреблять без мяса. Держите фрукты, морковные палочки и сельдерей доступными для закусок. Ешьте свежие, замороженные или консервированные фрукты, но избегайте продуктов с добавленным сахаром. Подчеркните сырые или приготовленные на пару овощи в еде. Избегайте жареных или кремообразных овощей.
Цельные зерна
Цельные зерна обеспечивают больше волокон и питательных веществ, чем очищенные зерна, которые проходят процесс измельчения. Производители добавляют питательные вещества обратно в рафинированные продукты, но цельные зерна по-прежнему содержат больше витаминов и минералов. Цельные зерна помогают в пищеварении, обеспечивая при этом ощущение полноты, чтобы избежать соблазнов на продукты с высоким содержанием жира. Добавьте цельнозерновой хлеб и макароны к вашим приемам пищи, чтобы снизить потребление жиров и контролировать уровень холестерина. Сделайте цельнозерновые злаки и овсянку частью ваших завтраков. Другие цельные зерна включают коричневый рис, ячмень, гречку, дикий рис и попкорн с воздушной вспьютой.
Варианты с низким содержанием жира
Избегайте использования масла и других жирных добавок, заменив их ненасыщенными жирами при приготовлении продуктов. Ненасыщенные жиры улучшают уровень холестерина. Используйте оливковое масло, рапс или арахисовое масло для приготовления пищи. Как мясо, молочные продукты имеют белок и насыщенный жир. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты по цельномолочным продуктам. Замените яичные белки яичными желтками. Наслаждайтесь обезжиренными или обезжиренными закусками, когда у вас есть желание сладостей. Нежирные конфеты, такие как желе или красная солодка, делают лучший выбор, чем жирный шоколад. Устраните транс-жиры, используемые в пищевых продуктах и жареных продуктах в ресторанах. Жиры, полученные из гидрогенизированных масел, заставляют продукты прослужить дольше, но повышают уровень холестерина ЛПНП. Транс-жиры также снижают уровень защитного липопротеина высокой плотности или холестерина ЛПВП, что помогает очистить артерии от избыточного холестерина.
