Увеличение частоты, с которой вы тренируете определенные части тела, является эффективным способом встряхнуть ваше обучение и может привести к новым успехам в производительности и размеру мышц. Легко переусердствовать и слишком часто тренировать группы мышц, что может привести к усталости и травме. Чтобы улучшить свою верхнюю часть тела, не выходя за борт, тренируйте его пять дней в неделю, но планируйте соответственно, чтобы получить адекватный отдых между группами мышц.
Push Things Forward
Начните свою неделю с тяжелой тренировки. Тяговые упражнения включают в себя перемещение веса вдали от центра тяжести и включают в себя любой тип жима лежа, гантели, верхний пресс, опускания и отжимания. Это должен быть день силы и силы, чтобы стимулировать ваши быстрые мышцы. Выполните от трех до пяти наборов по три-пять повторений на каждое упражнение, советует бодибилдер и тренер д-р Лэйн Нортон. Не бойтесь брать длинные остатки между наборами, чтобы восстановить свои силы, даже если это означает, что вы отдыхаете пять или шесть минут. Типовой силовой сеанс может состоять из пяти наборов из трех на плоских жим лежа, три набора из пяти на наклонных гантельных прессах и три набора из пяти на верхних прессах.
Стремление к успеху
Потренируйте свои мышцы мышц на следующий день после тренировки. Стройте эту сессию так же, как тяжелое нажатие одного - три упражнения для трех-пяти наборов из трех-пяти повторений. Для ваших упражнений по вытягиванию, Лара МакГлашан из Muscle and Fitness Hers советует идти за низами или подтягиваниями, согнутыми над рядами, сидящими рядами кабелей и рядами гантелей.
Нажатие второй части
Проведите день отдыха после тяжелой тренировки, а затем вернитесь в спортзал на четвертый день для тома на основе верхней части тела. Эта тренировка может использовать те же упражнения, что и тренировка с силовым нажатием, но с более высоким диапазоном повторений. Это обучит вашу мышечную выносливость и стимулирует мышечный рост. Выбирайте три упражнения снова и завершайте от трех до четырех на каждый. Для первых двух используйте диапазон гипертрофии мышц от восьми до 12 на каждый набор, а затем увеличьте это до более 15-ти и более повторений на каждый выезд на вашем третьем ходу. Сделайте третье упражнение изоляцией - либо перекрестными тросами, либо гантелями для вашего сундука, либо боковыми рейзами для ваших плеч.
Обратная атака
Пятый день - это сеанс большой громкости. Это снова может быть структурировано очень похоже на день толкания тома, используя три упражнения в диапазонах более высоких значений. На этот раз используйте различные упражнения от сеанса вытягивания мощности. Если вы сделали взвешенные подтягивания, сидящие ряды кабелей и закрытые выносливости в силовой тренировке, выполняйте подтяжки тела, ряды штанги и широкие захваты.
Возьмите себя
Закончите тренировочную неделю с помощью штурвала. Ваши бицепсы и трицепсы стимулируются, когда вы выполняете сложные нажатия и вытягивания движений, поэтому вам не нужна такая дополнительная работа, но дополнительный день для них полезен для оптимального развития. Чтобы сэкономить время и получить максимальные результаты, персональный тренер Тим МакКомси, основатель TRyM Fitness, рекомендует супер-настройку ваших упражнений на руку. Выполните 12 заусенцев на штангах, затем перейдите прямо в 12 кабельных выталкиваний с помощью V-образного бара и повторите это три раза. Переместитесь к трем наборам из 12 закручивающихся кубиков EZ-bar с последующим удалением гантелей и закончите с тремя наборами из 12 на скамьях и кувырками. Возьмите выходной, а затем вернитесь в первый день.
