Ваша нижняя часть тела является ключом к эффективному обучению футболу. Каждое начальное движение в футболе начинается с того, что нижняя часть тела прикладывает силу к земле, чтобы двигаться. Ваши ноги должны быть способны производить максимальную скорость и быстроту в любой момент. Сосредоточьтесь на упражнениях, основанных на земле и ориентированных на движение, чтобы вы тренировались специально для футбола.
выносливость
В начале вашей силы и программы подготовки к футболу, посвятите короткий промежуток времени, чтобы выдержать выносливость в ваших ногах. Это поможет заложить прочную основу для последующих тренировок. Продвинутые лифтеры могут использовать метаболическое кондиционирование, интенсивную схему, включающую подъемники сопротивления и сердечно-сосудистые упражнения, чтобы помочь выдержать выносливость. Начните с схемы из трех упражнений нижнего тела и сделайте каждую в течение 60 секунд. Используйте минимальный отдых при переходе от одного упражнения к другому. Когда вы закончите последнее упражнение в цепи, сделайте 60-секундный отдых, прежде чем повторять схему в общей сложности на три сета за упражнение.
Прочность
Тренировка для максимальной силы предполагает использование диапазона повторения до шести повторений в наборе и от двух до шести полных наборов за упражнение. Используйте вес, превышающий 85 процентов от вашего единственного повторения, и дайте себе от двух до пяти минут отдыха между каждым набором. Составные, многоцелевые упражнения, такие как приседания сзади, передний приземистый и верхний приседания, набирают несколько групп мышц одновременно. Эти лифты должны быть выполнены на ранней стадии вашей силовой тренировки, чтобы вы не предварительно излечивали вовлеченные мышцы. Однобоковые вариации приседа, выпадения и повышения эффективности эффективны для создания функциональной силы для футбола.
Мощность
Футбол - это взрывной вид спорта, и вы должны тренировать силу, чтобы увеличить скорость различных движений. Олимпийские лифты, такие как чистка и уловка, мощность поезда и должны выполняться сначала при любой тренировке, которая включает в себя другие силы или выносливость. Приводы с несколькими усилиями должны включать не более трех-пяти повторений или наборов при использовании от 75 до 95 процентов от вашего максимального значения. Однопользовательские силовые подъемники используют от 80 до 90 процентов от вашего максимального значения для одного-двух повторений и от трех до пяти комплектов. Все силовые движения должны использовать период от двух до пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление вашего тела от предыдущего набора.
