По данным Медицинского центра Университета штата Мэриленд, до 78 процентов людей испытывают головные боли напряженности, которые начинаются на затылке и двигаются вперед, пока боль не затронет всю вашу голову, кожу головы и шею. Более сильные головные боли, такие как мигрень, могут затруднить функционирование в течение нескольких дней. Хотя никакая пища не может вылечить или предотвратить головные боли, изменение привычек питания, чтобы подчеркнуть определенные продукты и ограничить другие, может помочь свести к минимуму ваши симптомы.
Свежая, холодная вода
Холодноводные рыбы являются главными источниками омега-3 жирных кислот - необходимых жиров, которые американцы потребляют слишком мало. Вашему организму нужны омега-3 жирные кислоты для ряда функций, включая создание клеточных мембран в головном мозге и уменьшение воспаления в организме. В исследовании, опубликованном в «Дополнительной и альтернативной медицине BMC» в 2012 году, люди, страдающие хроническими ежедневными головными болями, потребляли либо диету с низким содержанием омега-6 жиров, либо диету с низким содержанием омега-6 жиров и высоким содержанием омега-3 в течение 12 недель , К концу исследования все участники показали значительно меньшую экспрессию воспалительных генов, связанных с хронической головной болью. Для потенциально подобных преимуществ замените источники белка с высоким содержанием воспалительных жиров, таких как красное и обработанное мясо, в вашем рационе с рыбами с холодной водой, такими как лосось, макрель и сельдь. Избегайте копченой рыбы, которая обычно вызывает головные боли.
Льняное семя
Согласно данным УГМК, льняные семена являются ведущими растительными источниками омега-3 жиров и магния - минерала, который может помочь предотвратить вспышки мигрени. Льняные семена также являются полезной альтернативой орехам, которые обеспечивают магний и другие важные питательные вещества, но могут вызвать головные боли и мигрени. Помещают льняное семя самостоятельно или добавляют к другим здоровым продуктам, таким как цельнозерновые злаки и коктейли. В отличие от омега-3 в рыбе, ваше тело должно превращать жирные кислоты во льняных семенах в наиболее полезную форму и не делает это очень эффективно. Если вы не едите рыбу не реже двух раз в неделю, часто включайте льняные семечки в свой рацион для получения максимальной пользы. Добавьте, например, совок на завтрак.
Молочные альтернативы
Молочные продукты обеспечивают ценное количество необходимых питательных веществ, включая кальций и витамин D. Если вы склонны к головной боли, они могут вызвать или ухудшить ваши симптомы. Если они не способствуют головным болям, избегайте высокожирных сортов, таких как цельное молоко и сыр чеддер, которые содержат воспалительные жиры. В противном случае выберите неэфирные эквиваленты, такие как обогащенный миндаль или рис, кокосовое или конопляное молоко. Вместо масла, топ-картофеля и тосты с оливковым маслом. Укрепленные злаки также обеспечивают ценное количество кальция и витамина D - вместе с магнием. Некоторые злаки, такие как хлопья льна, приносят дополнительные преимущества омега-3.
Дополнительные советы
Еда влияет на симптомы головной боли у людей по-разному. Чтобы определить ваши персональные триггеры, проследите за диетой и симптомами головной боли в журнале, пока вы не заметите шаблоны. Другие распространенные триггеры головной боли включают шоколад, пищевую добавку мононатриевый глутамат, куриную печень, арахисовое масло, лук, вылеченное мясо, такое как ветчина, ферментированные и маринованные продукты, красное вино и кофеин. Пропуск пищи, стресс и потеря сна могут также вызывать вспышки, поэтому старайтесь регулярно принимать сбалансированные блюда и закуски, управлять стрессом и поддерживать здоровый режим сна. Если у вас есть трудности с удовлетворением потребностей в питательных веществах с помощью одной только пищи, обсудите потенциальную потребность в добавках с вашим врачом.
