В то время как женщины редко размножаются так резко, как мужчины, потому что они имеют более низкие уровни тестостерона, некоторые женщины легче наращивают мышцы, чем другие. Точное количество мышц, которые получает женщина, зависит от ее возраста, уровня пригодности, типа тела, диеты и программы. Понимание важной роли силовой тренировки играет в вашем общем состоянии здоровья и как ваше тело реагирует на это, может помочь вам определить лучший способ включения веса в вашу еженедельную программу фитнеса.
Мезоморфы строят мышцы
Силовая подготовка влияет на женщин по-разному в зависимости от типа тела. Некоторые женщины имеют типы тела, которые генетически предрасположены к тому, чтобы легче набирать мышцы, чем другие. Месоморфы, которые более мускулистые, наращивают мышечную массу быстрее и более резко, чем эктоморфы, которые, естественно, имеют тонкую форму - даже когда они следуют тем же программам обучения. Ваше отношение тестостерона к эстрогену и тип мышечных волокон, которые у вас есть, генетически определены и влияют на скорость и способ, которым вы надеваете мышцы.
Эндоморфы остаются сговорчивыми
Другой тип тела, эндоморф, имеет тенденцию быть пышным и обладает более высоким уровнем жира в организме. Для женщин с таким типом тела, чтобы выглядеть худощавым и набирать мышцы, они должны терять вес в виде жира в теле. Тонкие эктоморфы никогда не могут создавать чрезвычайно большие мышцы, но они могут создать значительную силу. Если вы мезоморф и обнаружите, что получаете «огромную» силовую тренировку, подчеркивайте более легкие веса с большим количеством повторений для создания мышечной выносливости, рекомендует Американский совет по физическим упражнениям.
Коэффициент усиления
Большинство людей в среднем составляет около половины фунта роста мышц в неделю, отмечает специалист по питанию CNN доктор Мелина Джамполис. Проводите регулярную тренировку силы и придерживайтесь определенных диетических стратегий для достижения этой нормы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство женщин получат от 20 до 40 процентов силы мышц после нескольких месяцев тренировки сопротивления.
Как съесть
Обратите внимание на свою диету, а также на тренировку. Питание всей пищевой диеты, которая подчеркивает скудные белки, цельные зерна, свежие продукты и ненасыщенные жиры, - в то время как отказ от обработанных продуктов, содержащих очищенную муку, добавленные сахара, избыток натрия и транс и насыщенных жиров - максимизирует ваши результаты по наращиванию мышц на Гимнастический зал. Ешьте немного более высокий процент белка ежедневно, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливать после тренировки. Международное общество спортивного питания ежедневно рекомендует от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела. Стремитесь к более высокому концу диапазона, если вы очень активны.
Тренировочные протоколы
Протоколы обучения женщин не должны отличаться от мужских. Чтобы набрать мышцы, женщина должна поднять тяжелые веса, чтобы вызвать усталость в восьми-двенадцати повторениях. Подъем более легких весов для большего количества повторений только улучшает мышечную выносливость - или способность мышцы выполнять упражнение дольше. Мышечная выносливость не улучшает тон, размер или силу, отмечает Лу Шулер, автор «Новые правила поднятия женщин». Выполнять полноценные процедуры по крайней мере два раза в неделю, оставляя по меньшей мере 48 часов между сеансами. Выбирайте свободные веса, когда это возможно, чтобы стимулировать как первичные, так и стабилизирующие мышцы.
Измените свою рутину, добавив новые упражнения или увеличивая вес каждые четыре-шесть недель, чтобы стимулировать ваши мышцы по-новому, чтобы они продолжали расти и подвергаться сомнению. Когда вы сможете легко выполнить 12 повторений с весом с надлежащей формой, увеличьте вес примерно на 5 процентов.
