Капоэйра началась как дисциплина боевых искусств в Западной Африке почти 400 лет назад. Во время работорговли капоэйра перевозилась в Америку, где теперь она чаще всего ассоциируется с Бразилией и представляет собой смесь боевых искусств и танцев. Для того чтобы ваша тренировка была интенсивной, включите тренировку капоэйры один-два раза в неделю. Тренировки капоэйры можно проводить через классы, предлагаемые в общественном центре или в вашем местном спортзале.
Капоэйра тренировочный класс и разминка
Высокоэнергетическая, игральная и музыкальная тренировка, уроки капоэйры - это идеальный способ изучения капоэйры, потому что многие из них являются трудоемкими и сложными и требуют профессионального обучения. В тренировке класса капоэйры инструктор начнет с обучения или обзора основных ходов капоэйры. Инструкторы могут начать с простого шага вперед-назад с чередующимися передними ногами и ударами в течение 5-10 минут в качестве нежной разминки. Продолжайте тренировку / класс с обзора отдельных движений от базового до продвинутого уровня, а также рядом с родой или «боевым кругом» и периодом охлаждения.
Основы: Гинга
Начните с ginga после нежной боковой атаки, ногами и пробивкой в течение пяти минут. Перемещение веса, сочетание фитнеса и танцевальных шагов и комбинированных оппозиционных движений рук, необходимых для гинга, характеризуют большую часть капоэйры. Сделав шаг назад правой ногой, опуститесь на левую ногу, согнувшись на колене и бедро, идите как можно ниже. Позвольте своей правой ноге полностью вытянуться по диагонали позади и в сторону вашего тела. По мере того, как вы опускаетесь, согните правую руку так, чтобы угол между 90 ° и 90 градусов был между вашей верхней и нижней рукой и поднять правое предплечье так, чтобы оно было перед вашим лицом. Поднимитесь назад, собирая ноги и опустив правую руку. Повторите движение на противоположной стороне, опустившись на левую ногу. Делайте это 10 раз для трех наборов, проходящих между гингами справа и слева.
Для Уклонения: Au Normal
Продолжайте движение в обычном режиме, капоэйра среднего уровня. Обычная нормаль - это то же самое, что и колесо, и используется для обхода вашего противника как техника уклонения. Сделано медленнее, чем традиционное колесо, руки и ноги согнуты вперед, чтобы защитить лицо и туловище от потенциальной атаки. Ваше лицо смотрит прямо вперед, а не на землю, так как вы хотите знать о позиции ваших оппонентов. Чтобы сделать au нормальным, встаньте с разной шириной ног, а руки подняты в форме «V» вокруг головы. Изгиб вашего тела в сторону, опустите верхнюю часть тела боком, так что ваша правая или левая рука сначала коснется земли, используя импульс, чтобы принести свое тело по кругу, медленно двигая ногами по воздуху.
Сложнее: Мартело
Как заключительное упражнение перед родой в тренировке капоэйры, сделайте martelo. Martelo демонстрирует корни боевых искусств капоэйры, так как этот ход напоминает ударный удар. Он наращивает силу в ваших основных мышцах, а также работает и растягивает мышцы ног. Стоя с разной шириной ног, поднимите правую ногу, согнитесь по колену и выпустите ее прямо в сторону, образуя угол между углами 90 градусов между двумя вашими ногами. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклоняться влево, чтобы уравновесить правую ногу. Повторите на левой стороне, выполнив три набора из 10 повторений на каждую сторону.
Рода и Кулдаун
В качестве заключительной части тренировки капоэйры сделайте роду, которая представляет собой круг производительности, в котором проводятся «бои» капоэйры. Поскольку все участники класса образуют круг вокруг двух соперников, участники сталкиваются друг с другом и обходят вокруг роды, практикуя свои разные движения - атаки и уклонения - друг с другом. Поскольку другие члены класса приветствуют вас через звонки, хлопки и музыку, вы научитесь сочетать и использовать свои тяжелые заработанные движения капоэйры. Закончите с 5 до 10-минутным сеансом культа, нежным, медленным хождением и растяжкой для всего тела, чтобы ослабить трудолюбивые мышцы.
