В период с 1940 года по начало 1970-х годов культуристы, такие как Стив Ривз, Рег Парк, Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер и Кейси Виатор построили свои мускулистые тела с тренировками всего тела. Полные процедуры стали менее популярными с конца 1970-х годов, когда культуристы переключались на разделенные процедуры, которые включали работу отдельных групп мышц в каждой тренировке. Но в 2014 году культуристы, такие как Декстер Джексон, по-прежнему включают тренировки всего тела в своих программах. Полные и разделенные подпрограммы имеют определенные преимущества и недостатки. Но независимо от того, какой из них вы выберете, не переусердствуйте, слишком долго проводите время в тренажерном зале и обеспечите достаточный отдых между тренировками, чтобы ваше мышцы могли восстанавливаться и расти.
Глядя на полный курс
Трехдневные тренировки всего тела стимулируют ваши мышцы чаще; это вызывает больший рост мышц. Тренировки с полным телом расходуют больше энергии из-за количества групп мышц, которые вы выполняете каждую сессию. Это помогает сжигать больше жира. С другой стороны, тренировки всего тела могут означать слишком долгое время в тренажерном зале и перетренированность. Вы также можете утомляться в конце своей тренировки и не можете поразить последние группы мышц той же интенсивностью, что и ранее, мышечные группы.
5x5 процедура полного тела
Англичанин Редж Парк использовал 5х5 тренировочную систему для полного тела, чтобы выиграть титул г-на Вселенной в 1951, 1958 и 1965 годах. Это является основой для системы Сильных сил Мехди Хадима. Регуляция парка развивается вокруг, используя тяжелые веса для сложных многоуровневых упражнений, делая пять наборов из пяти повторений. Сделайте два разминки и три тяжелых комплекта. Увеличьте свой вес, как только вы сможете выполнить пять повторений для каждого тяжелого набора. Отдыхайте две минуты между сетами и тренируйтесь три раза в неделю, идеально в понедельник, среду и пятницу. Упражнения включают скамью для сундуков, приседания на штангах для ног, военные прессы для плеч, наклонные ряды для верхней части спины, тяги для нижней части спины и трапеции, закручивание штанги для бицепса, удлинение трицепса для трицепса и повышение стойкости теленка для вашего телята. Занятия в парке продолжались два-три часа. Измените систему, чтобы избежать перетренировки и уменьшить усталость. Хит сундук и плечи в разные дни. Приседания и тяги в разные дни.
Выбор режима разделения
С помощью разнообразных доступных подпрограмм выберите тот, который соответствует вашему образу жизни, соответствует вашим возможностям и помогает вам максимально использовать мышцы. Примеры включают трехдневную раздельную тренировку, четырехдневную расколотую тренировку и тренировку толчка, вытягивание и ногу. В течение трехдневного раскола, поразите сундук и обратно в понедельник, ваши ноги во вторник и плечи и руки в среду. Отдохните на день или два и повторите последовательность в течение следующих трех дней. Для четырехдневного раскола сделайте свой сундук и трицепс в понедельник, обратно и бицепс во вторник, четырехглавых и подколенных сухожилий в среду, а ваши плечи и телята в четверг. Отдохните на день или два и повторите последовательность в течение следующих четырех дней. Для тренировки толчка, вытягивания и ножек делайте толкающие упражнения, которые ударяют вас по груди, плечам и трицепсам в понедельник, ударяют ваши ноги во вторник и делают упражнения для вашей спины и бицепса в среду. Отдохните в течение дня или двух и повторите последовательность.
Особенности раздельной работы
Для вашей раздельной процедуры выполните два упражнения на группу мышц. Например, нанесите сундук на три-пять комплектов штанги и три комплекта скамейки. Работайте в верхней части спины с тремя-пятью наборами наклонных строк и тремя наборами выпадающих лат. Хит ваши плечи с тремя-пятью наборами военной прессы, тремя наборами боковых рейзов, тремя наборами наклонных боковых сторон и тремя наборами гантелей пожимает плечами. Работайте с бицепсами с тремя наборами кудрей штанги и тремя наборами завитушек гантели. Направляйте свои трицепсы тремя наборами трицепсов и тремя наборами трицепсов. Для ваших ног сделайте от трех до пяти комплектов приседаний на штангах, трех наборов кудри ног и трех наборов повышений теленка.
Сохранение интенсивности
Поскольку вы работаете с меньшим количеством групп мышц, каждая тренировка у вас менее склонна к усталости с помощью раскола. Это позволяет использовать тяжелые веса для каждого упражнения, поддерживать интенсивность и полностью утапливать каждую мышцу. Если вы избегаете делать слишком много упражнений или упражнений, вы с меньшей вероятностью переутомляетесь, слишком долго проводите время в тренажерном зале. С отрицательной стороны раздвоенные процедуры не нацелены на ваши мышцы с той же частотой, что и тренировки всего тела.
