Трицепсы составляют две трети ваших верхних рук и, следовательно, придают немало их внешнему виду, размеру и силе. Состоит из трех мышечных голов - длинного, медиального и латерального - трицепсы служат для удлинения локтей, например, в движении, как вы это делали во время занятий, таких как теннис, баскетбол и гимнастика. Выполнение упражнений, в которых работают все три головы группы мышц при использовании сопротивления, может помочь вам максимизировать развитие ваших трицепсов.
Шаг 1
Разогрейте 10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, велосипед или прыгающая веревка - перед началом тренировочной тренировки. Завершите один от 10 до 12 повторений набор отжиманий, чтобы активировать ваши трицепсы.
Шаг 2
Прикрепите прямую штангу к высокому шкивному кабелю, чтобы выполнить наматывание кабеля. Установите уровень сопротивления, который позволит вам выполнить от восьми до двенадцати повторений с надлежащей формой. Подходите примерно на 12 дюймов от шкива, обращаясь к стойке. Отделите ноги от хип-ширины и слегка согните колени. Задействуйте мышцы живота, вытяните спину и нажмите лопатки вниз и подальше от ушей. Возьмитесь за брусок с закрытой рукояткой. Приложите локти к бокам вашего торса. Придвиньте планку вниз к земле, когда руки распрямляются, удерживая локтевые суставы мягкими. Удерживайте сжатие для одного счета в нижней части упражнения, а затем позвольте планке подниматься обратно в исходное положение. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений.
Шаг 3
Выполните служебные расширения с помощью одной гантели. Встаньте в положение с разделенной стойкой с одной ногой примерно на 6 дюймов впереди другой, а ноги отделены шириной бедра. Контактируйте с мышцами живота и удлините позвоночник. Чтобы поддерживать нейтральную шейку, не наклоняйте голову вверх или вниз. Оберните обе руки вокруг рукоятки гантели и вытяните руки прямо над головой. Надавите лопатки вниз по спине. Согните локти и опустите гантель за голову, удерживая ваши руки и локти неподвижными. Протяните гантель над головой за одно повторение. Вы должны почувствовать сжатие в трицепсах, когда поднимаете вес к потолку. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений.
Шаг 4
Протяните трицепсы и все другие мышцы, которые вы тренировали в течение 10-15 минут после тренировки, чтобы помочь в восстановлении. Используйте медленные постепенные движения при растяжении и не заставляйте мышцы растягиваться дальше, чем их естественные способности.
Вещи, которые вам понадобятся
- Кабельный шкив
- гантель
Советы
- Тренируйте трицепс два-три раза в неделю, позволяя по меньшей мере 48 часов восстановить время между сеансами. Заполните три-четыре набора из двух-трех упражнений за сеанс.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом нового плана тренировки. Сообщите врачу о любых травмах или хронических заболеваниях.
