Жир часто имеет плохую репутацию, но это не так уж плохо. Некоторые типы жиров защищают ваше сердце от вечерних уровней холестерина. Ваше тело даже использует жир для регулирования вашей основной температуры тела, производства гормонов и помощи в производстве ферментов, используемых во время пищеварения. Помните, что не все жиры созданы равными. Поскольку разные типы жира оказывают положительное или отрицательное воздействие на ваше тело, вы должны следить за тем, какие типы вы потребляете, а также от того, сколько граммов вы потребляете ежедневно.
Общая жирная рекомендация
Точная потребность в жирном питании зависит от человека в зависимости от вашего среднего потребления калорий. Фото: Данилин Василий / iStock / Getty Images Жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших общих калорий, как указано в Руководстве по питанию для американцев 2010. Таким образом, точное требование для вас в конечном счете зависит от среднего количества калорий в вашем рационе. Например, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий в день, вы можете ежедневно получать от 400 до 700 калорий из жира. Все жиры содержат 9 калорий на грамм, то есть если вы разделите эти калории на 9, вы получите рекомендации от 44 до 78 граммов жира в день для диеты в 2000 калорий.
Получение хороших жиров
Наилучшими видами жира являются полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, обнаруженные в пищевых продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и рыба с холодной водой. Фото: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Общая рекомендация по содержанию жира включает все жиры в вашем рационе, независимо от того, являются ли они полезными или нет. В идеале, весь потребляемый вами жир должен поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, известных как ПНЖК и МУФА. Эти жиры, которые поступают из рыб холодной воды, растительных масел, орехов, семян и авокадо, могут помочь снизить общий уровень холестерина и, таким образом, защитить ваше сердце, когда вы потребляете их вместо насыщенных и транс-жиров.
Насыщенные жиры
Продукты, основанные на животных, такие как бекон, свиная колбаса и масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров. Фото: Шарлотта Аллен / iStock / Getty Images Вероятно, вы не сможете полностью избежать насыщенных жиров, хотя вам нужно минимизировать их в своем рационе. Этот вредный жир может способствовать упрочнению артерий, а также высоким уровнем общего холестерина. Со временем диета, богатая насыщенными жирами, может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта. Не более 10 процентов ваших общих калорий должно поступать из насыщенных жиров - не более 7 процентов, если вы уже рискуете начать сердечные заболевания. Для 2000-калорийной диеты это составляет максимум 22 граммов насыщенного жира, если вы здоровы, или всего 15,5 грамма, если вы беспокоитесь о своем сердце. Эти жировые граммы берут на себя часть вашего общего веса жира в день.
Транс-жиры
Проверьте пищевые этикетки на содержание транс-жиров. Фото: Марк Пороцки / iStock / Getty Images Искусственные транс-жиры особенно опасны, потому что они могут повысить уровень липопротеинов низкой плотности или уровень ЛПНП. В то время как насыщенный жир также может это сделать, основная проблема с искусственными транс-жирами заключается в том, что они также могут снизить липопротеин высокой плотности или HDL. Чтобы представить это в перспективе, этот опасный жир поднимает ваш плохой холестерин, понижая ваш хороший холестерин, выкидывая весь коэффициент из равновесия. Ваш риск развития сердечно-сосудистых проблем значительно возрастает, если вы переоцениваете обработанные продукты, которые загружаются транс-жирами. Американская ассоциация сердца заявляет, что вы должны ограничить транс-жиры до менее 1 процента потребления калорий. Это было бы не более 2,2 грамма транс-жиров для диеты в 2000 калорий. Как и в случае с насыщенными жирами, если у вас есть транс-жиры, они будут отбирать у вас общее количество жира в день.
