Сила ножки важна для многих видов спорта и развлечений, таких как футбол, боевые искусства и тяжелая атлетика. Хотя существуют различные способы увеличить размер и силу ваших ног, лучшие способы их создания будут зависеть от ваших целей, состояния фитнеса и того, что вы играете.
Один за раз
Техника изоляции часто фокусируется на одной группе мышц и одном суставе одновременно, а не на перемещении нескольких из них. Примеры упражнений включают в себя расширение ноги, завивки ног и повышение теленка. Выделение этих групп мышц - обычно с помощью машины - с минимальным движением в других частях тела, вы можете приложить больше сопротивления к мышцам, которые вы тренируете. Это может стимулировать больший рост мышц, чем многоцелевые упражнения, такие как приседания и выпадения. Хотя упражнения по изоляции не очень хорошо сочетаются со спортивными навыками и многоцелевыми движениями, они идеально подходят для тех, кто хочет увеличить определенный размер мышц, таких как культуристы и фитнес-модели.
Полное тело
Большая мышца не всегда означает, что она сильнее или быстрее. Изолирующие упражнения ног не тренируют ваше тело, чтобы перейти к определенным видам спорта и активности и могут помешать вашей работе. Это основано на принципе SAID, который означает специфическую адаптацию для навязывания требований. Например, сидя на машине и выполняя ножные завитки, координируйте свои подколенные сухожилия, чтобы работать с остальной частью тела, когда вы пинаете футбольный мяч. Чтобы улучшить вашу производительность и умение, вы должны выполнить сам навык или упражнение, которое точно имитирует умение. Комбинированные упражнения, такие как тяги, приседания, ступени и выпадения, координируют мышцы ног для совместной работы. Эти упражнения часто имитируют положения ног и модели движения, которые характерны для большинства повседневных занятий и занятий спортом.
Эксцентриковая сила
Во время тренировки сопротивления ваши мышцы концентрируются и эксцентрично, что относится к сокращению и удлинению мышечных волокон под напряжением соответственно. Независимо от того, используете ли вы изоляционный или составной метод, подчеркните на эксцентричном сокращении, потому что сила, удлиняющая мышцу, больше концентрических сокращений, согласно физиологу упражнения Лен Кравицу, к.т.н. Это стимулирует больший рост мышечного роста. Например, поднимите сопротивление со скоростью от одной до двух секунд и опустите со скоростью от трех до шести секунд.
Восстановление и синхронизация
Правильное питание и время оптимизируют вашу способность увеличивать размер мышц и производительность. Д-р Кравиц рекомендует, чтобы вы потребляли еду, состоящую из белков и углеводов, в течение 45 минут после тренировки. Это пополняет ваши запасы углеводов в ваших мышцах и помогает немедленно восстановить поврежденные мышечные волокна. Отношение белков к углеводам должно составлять от одного до трех. В течение следующих одного-трех часов потребляйте еще один белок и углеводную муку в соотношении пять к одному. Проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы помочь вам персонализировать ваши блюда, чтобы получить оптимальное количество питательных веществ, необходимых для достижения желаемых результатов.
