Лучший подход к работе с вашими брюшными прессами при работе с чувствительной спиной - это, вероятно, избежать полного сидения из лежачего положения. Существуют гораздо более эффективные и безопасные упражнения для работы с вашим абс, безопасно поддерживая вашу спину. Вы все равно можете получить отличную тренировку на брюшной полости, несмотря на проблемы со спиной.
Держите это низко
Лучшее положение для работы ab - это тот, где ваша спина полностью поддерживается на устойчивой поверхности. Ложитесь на спину, положив ноги на пол, шириной в ширину и проведите ноги немного перед коленями. Держа всю заднюю часть спины в полу, сверните голову и плечи с пола. Ваша голова и шея должны находиться в вертикальном положении. Вы можете разместить свернутое полотенце или подушку за спиной для поддержки. Держитесь за колени, выдвигая локти в стороны, чтобы вытянуть грудь вперед. Ваше тело должно напоминать букву «C.» Выдохните полностью и опустошите свой абс, вытащив пупок. Продолжайте держать и дышать, потянув ваш abs вниз. Повторите для восьми вдохов.
Получить низкий и завиток
Низкий скручивание - эффективное упражнение, потому что оно одновременно усиливает и поддерживает нижнюю часть спины, изолируя абс таким образом, что традиционные симуляторы не могут. Движение является точной и контролируемой, при которой ваше дыхание. Ложитесь на спину, положив ноги на пол, шириной в ширину и проведите ноги немного перед коленями. Держа всю заднюю часть спины в полу, сверните голову и плечи с пола. Ваша голова и шея должны находиться в вертикальном положении. Сгибайтесь вперед, втягивая ребра вместе, как будто вы закрываете аккордеон. Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать свое положение. Продолжайте выдыхать, когда вы загибаетесь вперед, опуская свой пупок. Повторите восемь раз, сбросьте свое положение, повторите в восемь раз больше.
Использовать Kickstand
Использование локтей в качестве якоря может помочь вам поднять грудь, чтобы лучше изолировать ваш абс, поддерживая спину. Ложитесь на спину, положив ноги на пол, шириной в ширину и проведите ноги немного перед коленями. Нажмите обе локти в пол, держите их близко к бокам и поместите за плечи, чтобы вытянуть грудь вперед. Удерживая нижнюю часть спины и ребра, прижатые к полу, сверните плечи и верхние ребра с пола. Вы можете разместить узкую подушку в средней части спины для поддержки. Сверните вперед в этом положении, пытаясь закрыть промежуток между верхним и нижним ребрами. Повторите восемь раз. Сбросьте, снова вытянув локти, поднимая сундук и сжимая ягодицы. Сделайте еще два набора из восьми повторений.
доска
Один из лучших способов сбалансировать силу между передней и задней частью вашего тела и эффективно работать с вашим абс - это передняя доска. Начните с того, что ваши предплечья оказались параллельными или локти вывернуты, руки сжаты. Длительно вытяните ноги и держите их на расстоянии друг от друга на расстоянии бедра, опираясь на пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваш задний костяк наклонился или наклонился, чтобы выскочить из нижней части спины. Это защитит вашу спину, удерживая ее. Сосредоточьте свой взгляд, чтобы держать шею в соответствии с вашим позвоночником. Наконец, держите свои брюшки втянутыми. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Расширьте плечи через верхнюю часть спины, опуская плечи, когда вы проходите через голову. Удерживайте 30 секунд и работайте до полной минуты.
