Если вы уже запустили 5K, поздравляем вас с достигнутым успехом. 5K - это не маленький подвиг для начинающего бегуна, и он может служить ступенью для более длинных гонок. Одним из следующих логических расстояний является 10K. Несмотря на то, что вы можете справиться с меньшими затратами, консенсус в текущем мире заключается в том, что вы должны пройти не менее восьми недель, чтобы перейти к гонке 10K.
Быстрое решение
Если вы можете запустить 5K, вы можете управлять 10K без дополнительной подготовки. Это может стать для вас неожиданностью - ведь это в два раза больше расстояния. Но базовая пригодность, которую вы получаете на тренировках для 5K, достаточно, чтобы увидеть вас через гонку 10K. Как говорит иконка Хил Хигдон, «вы можете болеть неделю после гонки 10-K, но вы все равно можете закончить», если вы обучили 5K.
Делать это правильно
Запуск 10K без надлежащего обучения не идеален. И, как говорит Хигдон, «если вы приняли решение о побеге в гонке на 10 тысяч, вы также можете сделать это правильно». Чтобы сделать это правильно, Хигдон рекомендует использовать восьминедельную программу обучения. План Хигдона предусматривает три прогона в неделю с одним длинным пробегом в неделю. Длинные трассы начинаются с 3 миль - около 5 километров, и план заканчивается 10-километровым прогоном в конце восьмой недели.
Инкрементальный подход
При запуске существует общее правило, позволяющее безопасно увеличить дальность бега на 10 процентов в неделю. Используя этот подход, вы можете просто увеличить количество тренировок на 10 процентов каждую неделю. Если ваш самый длинный пробег был 5K, то ваш самый длинный прогон будет чуть более 10K за восемь недель. Это дает вам ту же временную шкалу, рекомендованную Higdon, но позволяет продолжить работу с программой, которую вы использовали.
Немного больше
Cool Running предлагает немного более длинный план обучения 10K, который занимает 12 недель. Перед тем, как начать эту программу, вы уже можете пробежать четыре мили, три раза в неделю и 3 мили раз в неделю. Если вы не можете справиться с этим уже, вам понадобится несколько недель, чтобы создать его. План на самом деле требует, чтобы вы сделали свою первую гонку 10K в конце восьмой недели в качестве пробного запуска, но вам еще четыре недели нужно выполнить для вашей серьезной попытки.
