Почти каждая тренировка, с которой вы сталкиваетесь, от тех, кто находится в вашем последнем фитнес-журнале, до боевых искусств в лагерь загрузки, включает отжимания. Эти тренировки предполагают, что вы уже отталкиваетесь, но вам нужно наращивать выносливость и силу для этого упражнения.
Не избегайте отжиманий вообще, потому что они трудны или вы не знаете, с чего начать. Вы будете упускать из себя серьезное упражнение по полному телу.
Преимущества Push-Ups
Во время отжимания ваше ядро прилагает все усилия, чтобы ваше тело было жестким, ваши ноги и ягодицы стреляли, чтобы ваши бедра не поднимались слишком высоко или не провисали слишком низко, ваши руки - в частности трицепсы на тыльной стороне рук - помогают изгибу действие на локтях, а ваши мышцы latissimus dorsi и trapezius обеспечивают стабильность вашего сундука.
Отжимания также универсальны - отсюда их вездесущность. Бросьте и сделайте 10 в любом тренажерном зале, в своей гостиной, на травянистом поле или в гостиничном номере. И когда вы будете сильнее, вы можете усилить их с помощью одноногих и угасающих версий.
Начинающие могут модифицировать отжимания, чтобы они тоже могли извлечь пользу из упражнения. Начните с отталкивания стен, перейдите на вариацию наклона и, наконец, сделайте отжимания с коленями, поддерживаемыми на земле. Со временем вы приложите все усилия, чтобы сделать полный отжим и отпраздновать тело, которое доставит вас туда.
Зеркальная стена работает как гладкая поверхность. Фото: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Надвиги на стену
Отталкивание стен идеально подходит для новичков, особенно для тех, у кого дискомфорт запястья, локтя или плеча.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: встаньте перед стеной. Положите руки на стену на высоте плеч. Они должны быть немного шире, чем расстояние между плечами. Проведите ноги назад на два фута, чтобы вы были под углом к поверхности стены. Чем дальше вы идете, тем интенсивнее.
Согните локти, чтобы приподнять ваше лицо ближе к стене. Выпрямите руки, когда вы выдохнете, и оттолкните торс и лицо от стены. Согните локти снова, когда вы вдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Это завершает одно повторение. Проработайте до 20 повторений без отдыха.
Будьте изобретательны, когда ищете склон для отжиманий. Фото: nito100 / iStock / Getty Images 2. Наклонные накладки
Начните с более высокого наклона, что проще, и перейдите на более низкий наклон после нескольких тренировок. Подходящие опоры для наклонной поверхности включают кухонный прилавок, журнальный столик, скамейку для тренировки или шаг.
КАК ДЕЛАТЬ ДЕЙСТВИЕ: Положите руки на поверхность уклона руками на высоте плеч и немного шире, чем ваши подмышки. Согните локти, чтобы создать угол 45 градусов с вашим телом.
Остановитесь, когда ваши плечи параллельны отжимающей поверхности. Расширьте локти, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Работайте до трех наборов из 12 повторений.
Если вы работаете с низкой поверхностью, которая находится всего на 10-12 дюймов от земли, и полный отжимание является сложным, не стесняйтесь использовать ваши колени, прислоненные к полу в качестве поддержки.
Костюм для спортзалов прокладывает колени во время модификации колена. Фото: Велес-Студия / iStock / Getty Images 3. Push-Ups для коленного сустава
Использование ваших коленей в качестве поддержки во время отжимания помогает вам создать силу в груди и сердцевине, чтобы вы могли в конечном итоге сделать полную версию.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: оставьте плоский, лицом вниз, на коврик для упражнений. Положите руки на плечо и немного шире, чем ваши ребра. Ваши большие пальцы будут прямо под вашими подмышками.
Надавите вверх, чтобы руки были расширены, и вы отдыхаете на вершинах коленей, где они прикрепляются к вашим бедрам. Согните локти, пока они не под углом 90 градусов. Чтобы завершить одно повторение, вытяните локти в исходное положение. Работайте до трех наборов из 12 повторений.
Переход к полным нажатием
После того, как вы создали силу через все измененные версии, вы готовы попробовать полные отжимания. Когда вы впервые начинаете, вы можете выполнить только два или три полных отжимания до того, как промах или поход на бедрах или вы не сможете согнуть локти до полного 90 градусов. Все в порядке - закончите запланированные повторения на коленях и попробуйте еще несколько полных вариаций при следующей тренировке.
Построение до полного отжимания с хорошей формой требует времени и терпения. Как долго вам понадобится до 12 или более полных отжиманий, зависит от силы вашего тела, вашего опыта тренировки и вашей самоотдачи.
