Взгляните на ноги большинства бегунов, и вы видите тонкие бедра. Это потому, что бег трусцой сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени. Хотя вы не можете сказать своему телу, чтобы использовать только калории из бедер, вы уменьшите количество жира со всего тела, включая ноги. Бег трусцой - это упражнение с высокой отдачей, так как у вас есть только одна нога на земле за раз. Легко учиться и не требует оборудования, поэтому, как только вы зацепитесь за бег трусцой, вы сможете выполнять свою тренировку в любом месте и в любое время.
Шаг 1
Прогрейтесь с пятиминутной прогулкой, чтобы подготовить свое тело к пробегу. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость, чтобы в пять минут вы почти приближались к бегу.
Шаг 2
Проведите в течение 10-20 минут в темпе, который чувствует себя комфортно, и это позволяет вам вести беседу. Замедлите скорость, если вы не можете говорить. Если вы сможете петь, будьте быстрее.
Шаг 3
Промойте в течение одной минуты и пройдите четыре минуты, если вы новичок в беге. Продолжайте бегать и ходить 20 минут. Увеличьте продолжительность ваших интервалов толчкового режима и уменьшите продолжительность ваших интервалов ходьбы, когда ваша выносливость улучшится и пройдет каждую неделю. Например, пробежку в течение двух минут и прогулку в течение трех минут во время второй недели бега трусцой. Пробейте три минуты и пройдите на двоих в течение третьей недели бега трусцой.
Шаг 4
Добавьте интервалы холма, чтобы сжечь большее количество калорий и тон ваших бедер. Например, бегите на ровной дороге в течение одной минуты, а затем бегите по холму. Повторяйте интервалы холма в течение 20 минут один или два дня в неделю.
Шаг 5
Завершите тренировку с трех-пятиминутным охлаждением, чтобы опустить сердце и дыхание.
Шаг 6
Выполняйте тренировку на беге минимум три дня в неделю, если вы новичок, и не более шести дней в неделю, когда улучшатся ваши силы и выносливость. Позвольте больше дней отдыха, если ваши ноги болят или устали.
Советы
- Носите удобные и поддерживающие спортивные туфли с носками, которые не скользят в вашей обуви. Сжигайте приблизительно 248 калорий за 20 минут бега, если вы весите 160 фунтов. Около 248 калорий - половина ежедневного сокращения калорий, необходимого для потери 1 фунта в неделю. Например, 1 фунт равен 3500 калориям. Сократите количество калорий на 500 каждый день, чтобы потерять 1 фунт в неделю и внести вклад в тонкие бедра.
Предупреждения
- Поговорите с врачом, прежде чем начать программу упражнений для бега трусцой.
