Сразу после тренировки - это критическое время для восстановления поврежденных мышечных волокон и быстрого пополнения мышечного гликогена, сохраненной формы углеводов в организме, которая используется в качестве топлива во время тренировок. Исследования показывают, что некоторые продукты более эффективны, чем другие, в стимулировании роста мышц и улучшении восстановления после тренировок.
углеводы
Потребление углеводов после тренировок выполняет две основные функции. Во-первых, он пополняет истощенный мышечный гликоген, который не только подпитывает вас для вашей следующей тренировки, но и создает среду для мышечного роста внутри мышечных клеток. Во-вторых, он высвобождает инсулин, гормон, который останавливает расстройство мышц и в сочетании с белком начинает процесс наращивания мышц. Ведущий автор Люк Луон и коллеги из Маастрихтского университета в Нидерландах обнаружили, что 0,8 г углеводов на фунт веса тела после тренировок максимизирует синтез гликогена после тренировки мышц, согласно исследованиям, опубликованным в выпуске «Американского журнала клинического питания» от июля 2000 года. «Потребляйте быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, липкие медведи и спортивные напитки, чтобы быстро пополнить тренировку мышц гликогена.
Сывороточный протеин
Проглатывание сывороточного протеина может также оказывать положительное влияние на рост мышц. Исследователи из Бирмингемского университета в Соединенном Королевстве обнаружили, что субъекты, принимающие сывороточный белок после физических нагрузок, увеличивают синтез мышечных белков или наращивание мышечных белков в мышечных клетках, выпуск 2007 года «Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма» ».
Скисшее молоко
Регидратация после тренировки имеет важное значение для увеличения мышц, поскольку обезвоживание замедляет процесс роста мышц и препятствует восстановлению мышц. Ведущий автор Сьюзан Ширреффс и исследователи из Университета Лафборо в Соединенном Королевстве обнаружили, что обезжиренное молоко улучшило регидратацию после физических упражнений, чем вода или Powerade, согласно исследованиям, опубликованным в выпуске «Британский журнал питания» за август 2007 года.
черешня
Употребление вишни после тренировки может уменьшить повреждение мышц и боль, связанную с физическими упражнениями. Это, в свою очередь, может усилить восстановление мышц и позволить вашим мышцам расти больше и сильнее, чем раньше. В исследовании, опубликованном в июньском номере журнала «Британский журнал спортивной медицины» за июнь 2006 года, исследователи обнаружили, что субъекты, употребляющие вишневый сок до и после упражнений, вызванных мышечными повреждениями, испытывают меньше мышечного повреждения по сравнению с теми, кто получает плацебо.
Все вместе
Чтобы извлечь максимальную выгоду из продуктов после тренировки, соедините их вместе. Например, добавьте вишневый сок в трясет, сделанный с сывороточным белком и обезжиренным молоком. Потребление вашей пищи после тренировки в течение 30 минут после окончания тренировки является оптимальным, согласно официальной позиции Американского колледжа спортивной медицины, опубликованной в выпуске «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в марте 2009 года.
