Баклажаны недооцениваются, говорит автор книги «Как приготовить все» и обозреватель пищи «Нью-Йорк Таймс» Марк Биттман. Он универсален и мясистый, будучи низким содержанием калорий и жиров и богат клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как марганец, медь и фолиевая кислота. Тем не менее, мякоть баклажана легко поглощает жир. Подготовка овощей с использованием обезжиренного метода является ключом к поддержанию контроля над калориями.
Печь, бройл или гриль вместо жарки
Согласно одному из самых популярных блюд, содержащих баклажаны, баклажаны Пармезан, обычно содержится более 1000 калорий и 30 граммов насыщенного жира на порцию, согласно «Кулинарному свету». Чтобы приготовить блюдо традиционным способом, кусочки баклажанов высушивают в муке и обжаривают, затем накладывают под томатным соусом и сыром. Для более здоровой версии замените жареные или жареные кусочки баклажанов и меньшее количество обезжиренного сыра. Вы также можете нарезать кусочки баклажанов в крошках панко из цельной пшеницы и испечь их до получения хрустящей корочки для переработанного блюда из баклажанов Пармезан с менее чем половиной калорий и жира оригинала.
Жареный или пар перед обжариванием
Обжарить кубики баклажанов до тех пор, пока они не станут мягкими, может потребоваться 1/3 стакана масла или больше, так как вам нужно будет добавлять масло во время процесса приготовления, чтобы заменить то, что поглощает растительное. Вместо этого «Пивоварня Нью-Йорк Таймс» Марта Роуз Шульман советует вырезать целую баклажану пополам, а затем обжарить две половинки вниз, пока плоть не смягчится. После того, как баклажан остынет, нарежьте его и используйте в жаркое или соте. То же самое можно сделать с половинками баклажанов.
Оставьте кожу неповрежденной
В то время как многие рецепты баклажанов требуют, чтобы кожа для овощей была удалена перед приготовлением, Шульман советует оставить ее неповрежденной. Кожа темноцветного баклажана - особенно пурпурно-тонированного сорта - является богатым источником антоцианинового соединения, известного как насунин. Исследование, опубликованное в «Токсикологии» в 2000 году, показало, что насунин в кожурах баклажанов действует как мощный антиоксидант. Все рецепты баклажанов можно приготовить с оставшейся кожей. Если вы предпочитаете более тонкую кожуру, ищите маленькие, крепкие, молодые баклажаны.
Skip Pickling
Маринованные ломтики баклажанов, часто используемые в средиземноморской кухне, как часть курса закуски или антипасто, имеют высокий уровень натрия. 1-часовая порция маринованного баклажана содержит 2,277 миллиграмма натрия, почти весь предел в 2300 миллиграмм, рекомендованный для здоровых взрослых. Баба гануш, окунь, основанный на обжаренном баклажане, является альтернативой с низким содержанием натрия и низким содержанием жира. Приготовленный с тахини, обезжиренным йогуртом, чесноком, лимонным соком и приправами, смешанными с приготовленным, пропитанным баклажаном, порция баба ghanoush содержит 250 миллиграммов натрия, 8 граммов общего жира и 1 г насыщенного жира. Подавайте окунуться с растительными палочками или цельнозерновой лаваш.
