Витамин С является водорастворимым питательным веществом, которое нужно организму ежедневно. Ваше тело нуждается в витамине С для правильного заживления ран, формирования коллагена, образования костей и зубов, укрепления стен кровеносных сосудов, здоровой иммунной системы и абсорбции железа. Ежедневно рекомендуемое потребление витамина С составляет 75 мг для взрослых женщин и 90 мг для взрослых мужчин. Тем не менее, более крупные дозы до 1000 мг можно безопасно принимать и в соответствии с Национальными институтами здоровья, используя 600 мг до 1000 мг, прежде чем тяжелые физические упражнения могут помочь предотвратить инфекции верхних дыхательных путей.
Шаг 1
Выпейте свежий апельсиновый сок после тренировки. Одна чашка апельсинового сока содержит 124 мг витамина С, 112 калорий и 20 г сахара. В одной чашке свежего апельсинового сока достаточно витамина С, чтобы дать вам рекомендуемое диетическое пособие или RDA.
Шаг 2
Выпейте апельсиновый сок, сделанный из концентрата. Это отличный вариант, если вы не можете легко принести с собой свежий апельсиновый сок. Вы можете найти апельсиновый сок в бутылках, приготовленный из концентратов во многих торговых автоматах, или вы можете носить его с собой. 4 унции. бутылка содержит приблизительно 40 мг витамина С.
Шаг 3
Делайте белковый напиток, смешивая чашку апельсинового сока, банана, совок из белкового порошка и простого йогурта с низким содержанием жира. Наслаждайтесь после тренировки, чтобы дать вам витамин С, белок и другие важные минералы и витамины. Согласно Университету штата Колорадо, небольшая еда, съеденная в течение 30 минут после тренировки, может быть полезной. Хотя это отличный способ пополнить витамин, питательные и энергетические уровни после тренировки, это может быть трудно сделать сразу после тренировки. Если вы не можете сделать это в течение 30 минут после тренировки, сделайте это раньше и принесите с собой в маленький кулер.
Шаг 4
Смешайте один пакет порошка витамина С с водой вместо употребления апельсинового сока. Пакеты легко переносить и использовать сразу после тренировки. Вы можете получить 1000 мг витамина С из одной порошковой упаковки, и они поступают в несколько вкусов, включая апельсин, малину и вишню.
Шаг 5
Ешьте свежие цитрусовые вместо того, чтобы пить сок. Один средний апельсин содержит 70 мг, грейпфрут - 90 мг, два клементина - 70 мг, а четыре мандарина - 100 мг витамина С. Вы можете легко носить их в сумке для тренировки и сразу же после тренировки есть.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление витамина С выше уровней RDA. Хотя витамин С является водорастворимым и легко удаляется из организма, дозы, превышающие 2000 мг, могут быть небезопасными. Высокие дозы витамина С могут вызывать симптомы, включая диарею, вздутие живота и судороги.
