Пребывание здоровых означает соблюдение сбалансированной диеты и достаточно активного поддержания здорового веса. Телевидение, Интернет и журналы наполнены «трюками» и советами о том, как оставаться в форме и тонко. Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны сжечь количество потребляемых вами калорий каждый день. Понимание взаимосвязи между потреблением энергии и расходами может помочь вам достичь здорового баланса.
Баланс калорий
Каждая калория, которую вы едите, может превратиться в энергию. Если вы хотите сохранить свой вес, вы должны соответствовать потреблению калорий с вашими расходами за счет физической активности. Когда вы едите больше калорий, чем вы используете, ваше тело не избавляется от них. Вместо этого ваше тело сохраняет эти калории как жир для последующего использования. Если потеря веса является вашей целью, то необходимо опрокинуть баланс на ежедневный дефицит калорий. Употребление меньше, чем ваше тело, заставляет ваше тело использовать накопленную энергию, сжигать жир и уменьшать ваш вес.
Здоровый вес
Ваш вес влияет на энергетические потребности вашего тела. Простой способ оценить ваш вес - это шкала ИМТ. Он имеет свои ограничения, но шкала индекса массы тела - это простой способ определить состав вашего тела. Чтобы определить свой ИМТ, разделите свой вес в фунтах на высоту в квадратах в дюймах, затем умножьте на 703. Если ваш ИМТ меньше 18,5, вы имеете недостаточный вес. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровым, а ИМТ от 25 до 29,9 - избыточным весом и 30 или более - ожирением.
Рекомендации по физической активности
По данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации сердца, минимальный объем физической активности вы должны участвовать в поддержании своего здоровья. Все взрослые в возрасте от 18 до 65 лет должны достичь 30 минут аэробной активности умеренной интенсивности не менее пяти дней в неделю. Могущественная активность также может быть выполнена, в этом случае рекомендации должны выполняться в течение 20 минут, три дня в неделю. Однако, если потеря веса является вашей целью, вам нужно будет увеличить как продолжительность, так и частоту активности до тех пор, пока вес не будет потерян. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете через день. Чтобы безопасно потерять 1 фунт в неделю, вам нужно будет уменьшить потребление калорий на 500 в день, используя комбинацию меньше потребляющих и тренирующихся больше.
метаболизм
Чтобы понять, сколько калорий вам нужно есть, вы должны оценить свой метаболизм. Скорость метаболизма - это количество калорий, которое ваш организм использует в покое. Как только вы определите это количество, вы сможете понять, как сформировать свою здоровую диету вокруг энергии, необходимой вашему организму. Для женщины соотношение покоя метаболизма определяется с помощью этой формулы: (10 x вес в кг) + (6,25 x высота в см) - (5 x возраст) - 161. Для мужчин скорость метаболизма для отдыха равна (10 x вес в кг ) + (6,25 х высота в см) - (5 х возраст) + 5.
Мероприятия
Чтобы поддерживать здоровый вес, потребление энергии должно отражать ваши энергетические затраты. Учитывайте свой уровень активности, умножая скорость метаболизма на ваш коэффициент активности. Если вы малоподвижный, умножьте ваш уровень метаболизма на 1,2 или для легкой активности умножьте на 1.375; для умеренной активности, умножьте на 1,55. Если вы очень активны, участвуете в упражнении шесть или семь дней в неделю, умножайтесь на 1.725. Для экстремальной активности, такой как ежедневные упражнения или очень физически сложная работа, умножайтесь на 1,9.
