Не секрет, что рис и картофель - это продукты с высоким содержанием углеводов, но это не значит, что вы должны устранить их из диеты с низким содержанием углеводов. Во-первых, важно следить за размером порции, чтобы порция риса или картофеля не превышала ваши ежедневные цели карбюратора. Затем вы можете приготовить обе продукты таким образом, чтобы уменьшить чистый углевод.
Всего углеводов в рисе и картофеле
Когда дело доходит до риса и картофеля, у риса меньше углеводов, чем у печеного руссетного картофеля, но в два раза больше сладкого картофеля. Вы получите 23 грамма общего количества углеводов на 1/2-чашечную порцию белого или коричневого риса. (См. Ссылку 1) Небольшой, запеченный картофель Russet содержит 30 граммов углеводов, в то время как маленький, запеченный сладкий картофель входит всего в 12 граммов. (См. Ссылку 2)
Белый рис имеет наименьшее количество сахара, но коричневые и белые сорта имеют менее 1 грамма сахара на 1/2 чашки. (См. Ref 1). Небольшой картофель с руссеткой содержит 2 грамма сахара. (См. Ref 2). В маленьком сладком картофеле содержится самое большое количество сахара, в которое входят 7 граммов. (См. Ref 2)
Картофель снабжает больше диетического волокна
Большинство взрослых потребляют 17 граммов клетчатки ежедневно, что не соответствует рекомендуемому потреблению 25 г ежедневно для женщин и 38 граммам для мужчин. (См. Ссылку 3) Диетическое волокно помогает снизить уровень холестерина и поддерживает баланс сахара в крови, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета типа 2. Получение большого количества клетчатки также предотвращает запоры и может помочь вам поддерживать здоровый вес. Рис и картофель также содержат тип крахмала, называемый устойчивым крахмалом, который действует как волокно, поэтому он предлагает аналогичные преимущества для здоровья.
Красноватый картофель - лучший выбор для волокна, с 3 граммами в одном небольшом печеным картофелем. Запеченный сладкий картофель и 1/2 чашки коричневого риса содержат 2 грамма волокон, а обработанный белый рис едва имеет 1 грамм. (См. Ссылки 1 и 2). Помните, что вы теряете около половины волокна из картофеля, если вы не едите кожу.
Когда рис и картофель потребляются сразу после приготовления, только картофель-руссет имеет достаточно стойкий крахмал, чтобы иметь значение для вашего количества углеводов. Вы можете вычесть 1 грамм стойкого крахмала из общего количества углеводов в картофельном пюре, потому что он не переваривается, как сахар. (См. Ссылку 4, doc pg 13 и CE note)
Содержание карбоната определяет гликемическое воздействие
Уровни уровня сахара в крови растут после того, как вы едите углеводы, затем они опускаются ниже нормы, когда инсулин мчится, чтобы получить избыток сахара из кровотока, пока уровень сахара в крови не вернется к норме. Когда уровень сахара в крови слишком низкий, вы голодны, а когда он слишком высок, у вас больше шансов сохранить избыток сахара в виде жира.
Гликемический индекс - это инструмент, который вы можете использовать, чтобы увидеть, как рис и картофель - или другие содержащие углеводы продукты - повлияют на ваш уровень сахара в крови. Продукты оцениваются по шкале от нуля до 100, где 100 равно большому шипу, вызванному глюкозой. Любой бал 70 или выше представляет собой высокогликемическую пищу, что означает, что она значительно повышает уровень сахара в крови. (См. Ссылку 6, пункт 8)
С оценкой GI 68, коричневый рис является единственным выбором в этой группе продуктов, которые не находятся в высокогликемическом диапазоне. (См. Раздел 5, раздел 4 - Зерна - строка 7). У сладкого картофеля есть оценка GI 70, белый рис оценивается 73, а печеный картофель с руссеткой достигает уровня глюкозы, согласно Гарвардской медицинской школе. (См. Ref 4, раздел 4, строка 5 (белый рис) - и раздел 11 - veggies - строки 4 и 7)
Увеличьте стойкий крахмал до более низких чистых углеводов
Тип стойкого крахмала в рисе и картофеле - RS3 - изменяет его структуру, когда крахмал готовят, а затем охлаждают. В результате вы получаете более устойчивый крахмал и меньшее количество чистых углеводов, если вы позволите рису и картофелю остыть, прежде чем есть их. Для картофеля способ приготовления также имеет значение - запеченный картофель имеет более устойчивый крахмал, чем отварной картофель. (См. Ссылку 7).
Одна группа исследователей проверила количество резистентного крахмала в свеже приготовленном рисе, рис охладили при комнатной температуре в течение 10 минут, а рис охлаждали в холодильнике в течение 24 часов. Рис, охлажденный в течение 10 минут, удваивал количество стойкого крахмала по сравнению с свежезаваренным рисом, а рис, охлажденный в течение 24 часов, был в 2,5 раза больше, сообщает Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. (См. Ссылку 8). Вы можете увеличить устойчивый крахмал, готовя свой рис и картофель раньше времени, а затем повторно нагревая их, когда пришло время поесть.
