Ваша тренировка на ногах - это важный компонент развития вашей физической формы. Обучение ног особенно важно для увеличения мышечной массы, потому что самые большие мышцы вашего тела находятся в ваших ногах. Выполняйте упражнения на ногах, которые связаны с несколькими движениями суставов перед упражнениями изоляции, которые включают только одно совместное сочленение. Упражнения, нацеленные на меньшие мышцы, должны прийти к концу тренировки - вы, как правило, хотите расходовать больше энергии, работая с большими группами мышц.
Цели и представители
Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, зависит от ваших целей в фитнесе. Используйте количество веса, которое истощает ваши мышцы в четырех-шести повторениях, чтобы максимизировать рост мышц и усиление силы. Используйте диапазон от 12 до 15 повторений, чтобы создать определенную силу, увеличивая мышечную выносливость или увеличивая мышечную выносливость с более легким весом, который истощает ваши мышцы в пределах от 20 до 25 ссылок.
верхний
Упражнения верхней ноги нацелены на ваши четырехугольники и подколенные сухожилия, которые представляют собой группы мышц, которые формируют переднюю и заднюю части ваших бедер, соответственно. Вариации упражнений на корточках идеально подходят для ваших четырехглавых мышц. Выполните от 10 до 12 комплектов упражнений, таких как полный приземистый штанга или параллельный приземистый, для выносливости или силовой тренировки. В качестве альтернативы, выполните пять упражнений для тренировки выносливости мышц. Упражнения, которые включают в себя перемещение бедер назад при сохранении напряжения в задней части бедер, идеально подходят для ваших подколенных сухожилий. Завершите верхнюю часть ноги вашей тренировки пятью наборами, которые нацелены на ваши подколенные сухожилия, такие как обратные расширения или обратная гиперэкстензия.
ниже
Упражнения для ваших нижних ног нацелены на мышцы трицепса суры, которые являются вашими телятами. Ваши икроножные мышцы несут ответственность за движения плантарфлексии, например, указывая пальцами ноги, которые согнут лодыжку, чтобы переместить верхнюю часть вашей ноги от вашего тела. Развитие мышц теленка улучшает вашу способность двигаться вперед с другими упражнениями на ногах. Сильные телята особенно важны для стабилизации упражнений на корточках. Выполните четыре набора упражнений, которые нацелены на мышцы голени, чтобы завершить тяжелую атлетику вашей дневной тренировки. Согласно электромиографическому анализу, который измеряет электрическую активность, вырабатываемую мышечными сокращениями, лучшим упражнением для ваших телят является повышение теленка с тяжелыми весами.
Протяжение
Выполните упражнения на растяжку для всех мышц ног сразу после тренировки, пока мышцы еще теплые. Растяните свои квадрицепсы, вставая на одну ногу и удерживая противоположную лодыжку до ягодиц. Замедление перемещает отогнутое назад от вашего таза, пока вы не почувствуете растяжение. Растяните свои подколенные сухожилия, наклонившись вперед, чтобы коснуться пальцев ног, не сводя ног. Растяните своих телят, положив пальцы ног и шарики ваших ног на поднятую поверхность или ступеньку, и подтолкнув заднюю часть вашей ноги, удерживая ноги прямо.
