Вместо того, чтобы разделить вашу тренировку на несколько групп мышц, попробуйте поразить их всех в один и тот же день. Заменяйте между упражнениями сверху и снизу, чтобы вы могли вернуть одну часть своего тела, когда будете работать на другом. Тренировка может быть истощена, но вы сможете пересечь почти все мышцы вашего контрольного списка.
Один из самых популярных подходов к поднятию тяжестей - это работа только одной части тела или группы мышц при тренировке. Бодибилдеры обычно используют этот подход, поэтому они могут сосредоточиться на утомлении мышц, прежде чем перейти к следующему.
Если вы нажали на время или не получили терпения, чтобы работать с одной группой мышц во время всей тренировки, попробуйте смешать все их в одну тренировку. Вы можете поражать почти каждую мышцу тела одним упражнением, комбинируя упражнения нижнего и верхнего тела.
Оставьте по крайней мере один день восстановления между этими тренировками, чтобы поработать с той же группой мышц в течение последовательных дней.
Пара упражнений 1
Начните с двух простых движений: приседания и отжимания. Выполните три набора из 10 повторений для каждого.
Отжимания
Вы можете делать это из обычного положения отжима или с коленями на земле, что делает его немного легче. Начните с рук под плечами в верхней части отжимания. Опустите свое тело вниз, пока оно не окажется на дюйм над землей, затем нажмите на верхнюю часть.
Кубок приседания
Встаньте с земли и возьмите гантель. Держите его вертикально между ладонями на груди. Положите ноги на ширину плеч и слегка коснитесь пальцами ног. Приседайте как можно ниже, пока ваши локти не коснутся вершин бедер, а затем встаньте назад.
Кубковые приседания работают на ваших ногах и действуют как вторая разминка. Фото: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Пара упражнений 2
Для этой пары используйте штангу во время тяги и гантели с плечевым прессом. Сделайте три набора из 8 повторений для тяги и три комплекта из 12 повторений для плечевого пресса.
Становая тяга
Начните с штанги на полу. Встаньте в центр с вашими голами в нескольких сантиметрах от бара. Прикрепите задницу назад и наклонитесь, чтобы схватить планку, когда ваши руки шире ширины плеч. Пристегните сундук, положите свой вес на пятки и потяните за бар до тех пор, пока вы не встанете высоко. Опустите его обратно на землю, чтобы закончить один представитель.
Плечевой пресс
Стоять высоко с гантелью в каждой руке. Качайте гантели до тех пор, пока один конец не коснется ваших плеч. Ваши суставы должны быть обращены к бокам. Нажмите гантели прямо вверх, пока ваши локти не заперты. Когда вы надавливаете, поверните костяшки пальцев к стене позади вас. Опустите их обратно на плечи, чтобы закончить один представитель.
Соедините верхнюю часть тела и нижнюю часть тела для достижения наилучших результатов. Фото: Barryj13 / iStock / GettyImages Упражнение пара 3
Работайте с вашим телом по одной стороне за один раз с помощью упражнений с верхним и нижним телом, которые используют только одну конечность. Сделайте четыре набора из 10 повторений с каждой стороны для каждого упражнения.
Гантельская строка
Поместите гантель на землю рядом с скамейкой для тренировки. Повернитесь на скамейку со ступеньками от 3 до 4 футов. Положите вперед и поставьте одну руку на скамейку. Возьмите гантель другой рукой и подтяните ее до тех пор, пока гантель не коснется боковой части вашей грудной клетки. Опустите его обратно на пол, чтобы закончить репутацию.
Обратный выпад
Держите гантель в каждой руке и дайте руки по бокам. Встаньте со своими ногами вместе, чтобы начать и отступить с одной ногой. Бросьте обратно колено вниз на землю. Затем вернитесь и поднимите заднюю ногу вперед. Шаг назад с другой ногой и повторите.
финишер
Закончите тренировку всего тела с помощью одного из самых известных упражнений. Держите доску так долго, как только сможете, для трех комплектов.
Планка
Начните в верхней части отжимания. Согните локти и положите свои предплечья на пол. Держите это положение, поддерживая прямую линию от плеч до лодыжек. Не позволяйте вашей заднице падать или задерживаться слишком высоко в воздухе.
