Когда ваша цель - прыгать выше, акцент часто становится более сильным и более взрывоопасным. То, что вы не понимаете, важно, насколько важно быть гибким. Растяжка является важной частью любой программы перехода на прыжок, как для повышения производительности, так и для предотвращения травм. Однако существуют различные типы упражнений на растяжку, которые должны выполняться в разное время. Знайте, что они есть и когда их использовать, и обязательно растягивайте до и после каждой тренировки.
Динамическое растяжение перед прыжком
Динамическое растяжение может быть новым для людей, привыкших к традиционным длительным растяжениям в качестве нормы. При динамическом растяжении вы не держите растяжку; вы постепенно увеличиваете гибкость и диапазон движения и разминка мышц активными движениями.
Динамическое растяжение используется перед тренировкой, чтобы заправить мышцы для активности и перевести их от отдыха к активности. Исследование, проведенное исследователями Отделения физической терапии в Университете штата Вичита, показало, что спортсмены, которые выполняли динамические растяжки перед прыжками, выполняли лучше, чем те, кто выполнял статичные упражнения.
Сгибатели тазобедренного сустава являются одними из самых важных мышц, нацеленных на динамические растяжки перед прыжками. У многих людей хронически гибкие сгибатели бедра сидят весь день. Чтобы поднять максимальную высоту, вам нужно, чтобы ваши сгибатели бедра полностью сокращались и расширялись.
Ноги: Подстаньте перпендикулярно стене, приложив руку к стене для поддержки. Контракт ваших основных мышц для стабильности. Возьмите свою внешнюю ногу и начните качать ногу туда и обратно, сохраняя ногу прямо. Держите таз слегка заправленным и не согните спину. Сделайте от 10 до 20 качелей, затем переключите боковые стороны.
Боковые повороты ноги: Встаньте лицом к стене, протянув руку для поддержки и откиньте ногу бок о бок перед своим телом. Выполните от 10 до 20 качелей, затем переключите боковые стороны.
Приседания: Встаньте с ногами на расстоянии бедра. Согнитесь на коленях и бедрах и опустите свою задницу назад и вниз, как будто сидя в кресле. Держите туловище вертикально и плечи назад и вниз. Идите как можно ниже, без каблуков, или туловища, наклонившегося далеко вперед. Вернитесь к столу. Повторите в течение 10-20 повторений.
Выпад: Входите в положение легкого с задним коленом на полу и передним коленом и бедрами под углом 90 градусов. Положите руки на ваши ягодицы и сократите свое ядро. Аккуратно надавите на таз вперед, сохраняя при этом туловище. Удерживайте позицию в течение 2 секунд. Отпустите и повторите команду в общей сложности на 10 повторений, затем переключите боковые стороны.
Стоящие кружки бедра: Держитесь за стену или другую стабильную опору. Поднимите одну ногу, подняв колено до угла 90 градусов. Откройте колено в сторону, насколько это возможно, затем верните его, сделав большое круговое движение. Сделайте от 10 до 20 повторений с одной стороны, сделав круги более крупными и большими, а затем перейдите на боковые стороны.
Статическое растяжение после прыжка
Динамическое растягивание перед тренировкой или соревнованием имеет решающее значение для производительности, но растяжение впоследствии равно важно. Принимая время, чтобы растянуть напряженные мышцы, помогает снять герметичность. Это приводит к лучшему времени восстановления, меньшей болезненности, постоянному повышению производительности и предотвращению травм.
Длинные сгибатели бедра помогают вам прыгать выше. Фото: Zdyma4 / iStock / GettyImages Выстрел воинов: Входите в положение выпад с правым коленом позади вас на полу, а ваше левое колено и бедро спереди под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой и возьмите правую руку за левое запястье. Контрактируйте свое ядро и слегка прижмите свой таз. Поддержание этой позиции, выпад вперед вперед, пока вы не почувствуете растяжение в своем правом сгибателе бедра. Протяните туловище и руки вверх и слегка наклонитесь вправо. Удерживайте 60 секунд и отпустите. Переключить стороны. Повторите два или три раза.
Постоянный четырехъядерный стрейч: Держась за держатель одной рукой. Согните противоположную ногу в колене и возьмитесь за лодыжку с той же стороны. Держа колени в одной линии, потяните поднятую ногу в ягодиц. Аккуратно нажмите на таз. Удерживайте в течение 60 секунд, затем переключите боковые стороны. Выполните два или три раза с каждой стороны.
Удлиненное паховое растение: Сядьте на пол и согните оба колена. Откройте колени в сторону, прижимая подошвы ног вместе. Возьмитесь за пальцы рук обеими руками и, удерживая спину, медленно потяните туловище к ногам. Удерживайте 60 секунд, затем отпустите. Выполните два или три раза.
Лежащий слой сурьмы: Лежать на спине. Согните правое колено и положите свою ногу на пол. Согните свое левое колено и поместите лодыжку поверх верхушки правого бедра чуть выше колена. Откройте левое колено в сторону. Поднимите правую ногу и протрите руки, чтобы обеими руками схватить заднюю часть правого бедра. Потяните ногу к себе и удерживайте ее в течение 60 секунд. Переключить стороны. Повторите два или три раза.
