Существуют различные виды обучения гибкости, которые помогают улучшить ваш диапазон движения и уменьшить напряжение мышц и тканей. Майкл Кларк, генеральный директор Национальной академии спортивной медицины, рекомендует статическую и динамическую гибкость, как два из самых безопасных способов растяжения. Тем не менее, вы должны выполнять каждый из этих методов в определенное время тренировок, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Статическая гибкость
По словам Кларка, статическая гибкость растягивает одну мышцу или сустав в течение времени, обычно около 30 секунд. Этот метод расслабляет мышцы, уменьшая количество нейронной стимуляции, которая также удлиняет любую герметичность в мышцах и тканях. Вы должны выполнять статическую гибкость после тренировки, а не раньше, чтобы остыть и расслабить свое тело. Типичным статическим растяжением будет растяжение на коленях бедра сгибателя, где вы встаете на колени на правой ноге и поместите левую ногу перед собой, согнувшись под углом 90 градусов. Сдвиньте свой вес вперед и затяните правую задницу, чтобы растянуть правые сгибатели бедра на 30 секунд.
Динамическая гибкость
По словам Кларка, динамическая гибкость перемещает один или несколько суставов или мышц в полный диапазон движения с контролем. Этот метод увеличивает нервную стимуляцию, подготавливает ваш ум и тело к предстоящей тренировке или активности и повышает температуру тела. Перед тренировкой или активностью вы должны выполнять динамическую гибкость. Типичным динамическим растяжением будет постоянное вращение ствола, где вы поворачиваете свой торс влево и вправо, размахивая руками в том же направлении, что и поворот.
Соображения
Поскольку ваше тело движется в трех основных направлениях, выполняйте ваши растяжки во всех плоскостях движения, которые позволяет ваш сустав, предлагает физический терапевт Крис Фредерик, соавтор «Растяжки, чтобы победить». Например, вместо того, чтобы растягивать плечо в одном направлении, перемещайте плечо и вместе в разных направлениях, пока оно не станет более рыхлым, например, над головой, сбоку, перед вами и через ваше тело. Добавьте поворот в руку и запястье, когда вы переходите к эксперименту с разными участками.
Предупреждение
Если вы растянете мышцу слишком далеко, ваше тело автоматически сжимает мышцу, что может привести к тому, что мышца станет более напряженной. Это болезненное состояние называется растягивающим рефлексом, который ваше тело использует, чтобы защитить себя от суставных вывихов и мышечных слез, по словам физиолога Стюарта Фокса, автора «Физиологии человека». Всегда начинайте с меньшего диапазона движения и растягивайте перед увеличением степени растяжения.
