Ваше тело должно быть «настроено», чтобы оно адаптировалось, стало сильнее, стало более упругим и достигло целей фитнеса. Но если ваши мышцы, суставы и телесные системы последовательно разлагаются на интенсивном уровне без возможности получить травмы чрезмерного использования, вероятно, произойдет, и ваши результаты и результаты будут снижаться.
Решение? Deloading. Многие учебные программы имеют встроенную, «недельную неделю», «Äù» или неделю, которая менее интенсивна, чтобы помочь вашему организму восстановиться более эффективно. Для людей, которые тренировались последовательно в течение двух или более лет, поощряется неделя раз в четыре-шесть недель. Для тех, кто новичок в учебной игре, недельную неделю обычно можно планировать каждые восемь-двенадцать недель.
Классические методы дезадаптации включают снижение интенсивности или сопротивления ваших обычных упражнений или уменьшение количества наборов. Вот некоторые примеры:
Обучение с низкой интенсивностью
Предположим, вы выполняете тягу в качестве одного из упражнений для вашего текущего этапа обучения. На предыдущих сеансах вы, возможно, выполнили четыре набора из пяти повторений, используя сопротивление от 225 до 245 фунтов. Во время недельной недели вы получите четыре набора из пяти повторений в 205 фунтов.
Обучение более низкому объему
Принимая тот же пример выше, вместо уменьшения веса вы уменьшаете количество завершенных повторений. Таким образом, вместо четырех наборов тяги от 225 до 245 фунтов, вы сделали бы всего два-три сета.
Но есть и другие методы, которые вы можете использовать, чтобы ограничить стресс на своем теле и дать мозгу немного отдохнуть с немного другим стимулом. Большинство из нас знает, что умственные перерывы столь же важны, как физические перерывы, когда вы тренируетесь.
Попробуйте эти три альтернативы во время следующей недели:
1. Используйте более толстый захват
Используйте более толстый захват и используйте меньший вес. Фото: iStock / martin-dm Придерживаясь тем же примером тяги, вы можете изменить толщину захвата, чтобы создать другой, но похожий стимул. Мой любимый способ - использовать Fat Gripz (или любой другой способ увеличения толщины бара). С более толстым захватом вы будете вынуждены использовать меньше веса, что поможет разгрузить тело, продолжая работать над одним и тем же упражнением.
Вы можете сделать это практически с любым упражнением, в котором сцепление является ключевым - подбородки / подтягивания, удары гантелей, скамьи и ручные завивки или варианты расширения и т. Д. Просто убедитесь, что вы остаетесь в безопасности и не загружаете упражнение мимо точки срыва сцепления.
2. Идут односторонние двусторонние упражнения
Для двусторонних упражнений (используя обе ноги или руки), например, тяги, приседания, жим лежа и т. Д., Попробуйте односторонний (одна рука или одна нога) с 40 или 50 процентами веса.
Например, давайте останемся с тягой: вместо четырех наборов из пяти повторений с 225 фунтами, используя штангу, выполните однорычажные тяги с парой 45 - 55-фунтовых гантелей. (Точная сумма будет отличаться от вашей способности стабилизировать.) И как только вы почувствуете себя в жидкости с упражнением, сделайте это как можно более взрывным, чтобы увеличить эффект тренировки.
Другие примеры: - одноручный гантель на прессе вместо штанги для штанги - приседания на одной ноге или расседание приседаний вместо обычных приседаний - одноручные ряды вместо двуручных рядов
3. Перейдите на двухсторонний путь и быстро
Как раз наоборот, если вы делали односторонние упражнения, переключитесь на двусторонние упражнения, используя тот же вес. Таким образом, для однорычажной тяги с 55-фунтовыми гантелями переключитесь на двухстороннюю тягу со штангой с 110 фунтами.
Этот вес будет легким, что является точкой деада. При проведении двусторонних упражнений обязательно перемещайте вес как можно быстрее. Это будет снимать напряжение с суставов с более легким весом, но, выполняя упражнение как можно более взрывоопасным, вы все еще стимулируете свои мышцы, одновременно уменьшая общий спрос.
Это зависит от вас, как вы хотите подойти к недельной неделе, но независимо от того, какой метод вы используете, ваша общая цель должна заключаться в уменьшении стресса - как физического, так и умственного - чтобы вы могли восстановиться и продолжать добиваться прогресса.
