Существуют две формы витамина D, которые обычно встречаются в качестве добавки или в пищевых продуктах, витамин D2, также известный как аэргокальциферол и витамин D3, также известный как холекальциферол. Ваше тело подвергается воздействию прямых солнечных лучей, ваше тело синтезирует витамин D, но витамин D также доступен в ограниченных количествах в некоторых вегетарианских продуктах. Если вы вегетарианка из песко, также известная как пескатар, или, если вы вегатель овова-лакто, вы можете получить витамин D из жирной рыбы, молочных продуктов и яиц, соответственно. Для веганов соевые продукты часто обогащаются витамином D.
Рекомендуемый ежедневный прием
Витамин D капсулы. Фото: Китти Эллис / iStock / Getty Images Ежедневное рекомендуемое потребление витамина D для взрослых и детей - мужчин и женщин - составляет 600 международных единиц в день. Если вам более 70 лет, рекомендуется получать 800 международных единиц в день. Для младенцев рекомендуемая ежедневная сумма составляет 400 международных единиц, а верхний предел для приема внутрь взрослого человека - 4000 международных единиц. Не рекомендуется, чтобы вы глотали больше этой суммы, а длительное чрезмерное потребление могло привести к токсичности витамина D, потому что витамин D является жирорастворимым витамином, который хранится в вашем организме.
Молочные продукты и яйца для овово-лакто-вегетарианцев
Стакан молока. Фото: Дэвид Селман / Предохранитель / Предохранитель / Getty Images В США наиболее жидкое коровье молоко обогащено витамином D, а яйца содержат витамин D естественным путем. Большое, сырое, цельное яйцо содержит более 17 МЕ витамина D, что составляет 4 процента от рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Хотя может быть трудно получить достаточный диетический витамин D, каждая чашка молока содержит около 25 процентов рекомендуемого суточного количества, поэтому ежедневное употребление молока помогает.
Соевые продукты для веганов
Соевые бобы. Фото: chibosaigon / iStock / Getty Images Укрепленные соевые продукты являются богатыми источниками диетического витамина D. В 1-часовую порцию соевого молока содержится 30 процентов ежедневного рекомендованного потребления, причем почти 119 международных единиц витамина D на порцию. Однако не все соевые продукты обогащены витамином D, поэтому вы должны прочитать этикетку. Укрепленное миндальное молоко также является хорошим источником витамина D.
Жирная рыба для пескарей
Свежие сардины. Фото: Изображение / Фотодиск / Getty Images Если вы pescatarian и вы едите рыбу, но нет другого мяса, то вам повезло, потому что жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является богатым источником витамина D. 3-унция, обслуживающая сардины, содержит все витамин D необходим в течение дня. Вы также можете получить витамин D из устриц.
Прямое воздействие солнца
Воздействие солнца. Фото: Яков Калинин / iStock / Getty Images Ваше тело может синтезировать витамин D, когда вы подвергаете кожу воздействию прямых солнечных лучей. Достаточно 10-15 минут прямого воздействия солнца, без солнцезащитного крема, примерно три раза в неделю. Однако это изменится в зависимости от сезона и вашего географического положения. Кроме того, у людей с более темной кожей требуется больше солнечного света, так как более темная кожа менее эффективна при производстве витамина D. Даже если вы не можете получать достаточное количество солнечных лучей каждую неделю, заботясь о том, чтобы есть витамин D-обогащенные продукты в качестве дополнения к вашему воздействию солнца, вы обеспечите поддержание здорового уровня витамина D.
