Спринтерские интервалы используются спортсменами для достижения максимальной формы для гонок и командных видов спорта. В отличие от продолжительной тренировки, интервалы спринта требуют от вас максимального использования. Если вы пытаетесь похудеть и иметь напряженный график, вы можете получить отличную тренировку за короткий промежуток времени. Спринтерные интервалы также вызывают повышение метаболизма в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку, что еще больше увеличивает ваши усилия по снижению веса. Если вы новичок в спринтерских интервалах, изучите основы и добавьте их в свою тренировку.
Шаг 1
Растяните мышцы динамически, прежде чем начать тренировку. Динамические растяжки выполняются в движении, и они помогут получить ваши суставы и мышцы, адаптированные к движению, которое они будут делать. Выполняйте плечи пожимания плечами, круги рук, ножки, кроссоверы, чередующиеся пальцы ног, лодыжки отскакивают, ходящие выпадения, боковые изгибы и спинальные вращения.
Шаг 2
Проведите легкую прогревку, чтобы увеличить температуру основного тела и еще больше ослабить соединительную ткань. Пройдите по быстрому темпу в течение двух-трех минут, затем пробегите в течение пяти минут.
Шаг 3
Запускайте свои интервалы. Отметьте расстояние, на котором вы работаете, от 40 до 50 ярдов. Проделав разминки, приходите в это место и спринте, насколько это возможно, на все расстояние. Перемотайте обратно в исходную точку и снова спринт. Повторите эту последовательность пять-шесть раз.
Шаг 4
Наденьте секундомер и время ваших спринтов для вариации. Сделайте разминки, спринт в течение 20-30 секунд и полностью остановитесь. Оставайтесь на два раза дольше, чем ваш спринт. В этом примере ваш отдых будет составлять от 40 до 60 секунд. Спринт снова после вашего отдыха и повторите пять-шесть интервалов.
Шаг 5
Используйте правильную форму при запуске. Слегка наклонитесь вперед и сильно ударяйтесь о землю шарами ваших ног. Держите локти на 90 градусов и не напрягайте руки. Пусть они свободно качаются от ваших плеч и держат их близко к вашему телу.
Шаг 6
Увеличьте свои повторения по мере их адаптации. От пяти до шести интервалов на тренировочную сессию является хорошей отправной точкой. Увеличьте свои интервалы при наращивании силы и способности легких. Подходите к пункту, где вы можете легко делать 15 интервалов на тренировку. Увеличьте продолжительность ваших спринтов и уменьшите продолжительность ваших выздоровеющих успехов с помощью тренировки спринта. Возьмите хотя бы один выходной день между сеансами из-за интенсивности спринта и сделайте не более трех тренировок в неделю.
Советы
- Измените продолжительность интервала. Используйте соотношение 1: 3 к 1: 5. Например, если вы спринт в течение 30 секунд, вы должны ходить между 1 минутой 30 секунд и 2 минутами 30 секунд.
Предупреждения
- Обучение спринта очень интенсивно. Если вы не выработали в течение длительного времени, проконсультируйтесь у своего врача, прежде чем пытаться это сделать.
